Motivasyonsuzluk Karşıtı 8 Teknik
Motivasyonsuzluk hiçbir şey yapmama veya sadece çok kolay şeyleri yapma isteği olarak tanımlanabilir. Bir insan neden motivasyonsuz olur? Pek çok nedeni var. İşin fizyolojik tarafında kötü beslenme, vitamin-mineral eksiklikleri, hareketsizlik gibi şeyler var. Psikolojik tarafındaysa motivasyonunuzun düşmesine neden olabilecek akıl hastalıkları, psikiyatrik bozukluklar ve problemli düşünce örüntüleri var. Bu yazıda konunun fizyolojik tarafından bahsetmeden motivasyonsuzlukla mücadele etmenizde yardımcı olabilecek 8 teknikten bahsedeceğim. Ancak öncesinde iki tür motivasyonu birbirinden ayırmam gerekiyor.
Dışsal motivasyon, ödül ve ceza gibi dışarıdan verilen teşviklerin verdiği motivasyondur. Eğer sınava çalışırsanız yüksek not alacaksınız. Eğer kitap okursanız babanız size daha fazla para verecek. Eğer verilen ödevi belli bir tarihten önce yetiştiremezseniz düşük not alacaksınız. Eğer evdeki sorumluluklarınızı yerine getirmezseniz anneniz size kızacak vb.
İçsel motivasyonsa sizin belli bir şeyi yapma isteğiniz, arzunuz veya o şeyin artık kimliğinizin bir parçası haline gelmesinden kaynaklanan motivasyondur. Herhangi bir şekilde dışarıdan verilen ödüle ya da ceza ihtimaline dayanmaz. Sevdiğiniz bir felsefecinin yeni kitabı çıkmış ve konu ilginizi aşırı bir şekilde çektiği için boş zamanınızda kitabı okumaya başlamak istiyorsunuz. Kimse size, bu kitabı okumanızla ilgili sizin duyduğunuz memnuniyet dışında, bir ödül vermiyor. Kimse kitabı belli bir tarihe kadar okumamanız halinde sizi cezalandırmıyor.
Motivasyonsuzluktan kronik bir şekilde muzdaripseniz her iki motivasyon türünden de olabildiğince faydalanmanız gerekiyor. Ancak, özellikle, içsel motivasyonu artırmanız halinde uzun vadeli değişimler yaşama ihtimaliniz daha fazla. Mesela direkt spor yapmayı seven birinin içsel kaynaklı motivasyonu, muhtemelen, istisnai olmayan dışsal bir motivasyon kaynağının vereceğine nazaran daha yüksek olurdu. Bu da spor yapma sürekliliğini dışsal motivasyon kıyasla daha fazla artırırdı.
Bu yazıda her iki motivasyon türünden de yararlanmanızı sağlayacak 8 tekniği detaylarıyla anlatmaya çalışacağım. O halde başlayalım!
- Bunu neden yaptığınızı ve değerlerinizi kendinize kısaca hatırlatın.
“Olmak istediğiniz kişi” nasıl biri? “İdeal insan”ı gözünüzde canlandırdığınızda aklınıza nasıl biri geliyor? Hayata dair en fazla önemsediğiniz şeyler neler? Bu sorular üzerinde düşünün ve motivasyonsuz hissetmenize neden olan şeyi yapmanızla bunlar arasında nasıl bir bağlantı kurulabileceğini tespit edin.
İşyeriniz için yapmanız gereken bir şey olduğunu düşünün. Olmak istediğiniz kişi nasıl biri? Kuşkusuz, sorumluluklarını aksatan biri değil. İdeal insan nasıl biri? Yine aynı şekilde. Hayata dair en fazla önemsediğiniz şeyler neler? İşinizde başarılı olmak bunlardan biriyse sorumluluğunuzu yerine getirmeniz lazım. Eğer işinizle aranızda bu tür bir “gönül bağı” yoksa da, anlamlı bulduğunuz diğer şeyler açısından bu işi yapmanız nasıl bir fark yaratıyor? Ailenize bakmanız için mi bu işi yapmanız lazım? İlerletmek istediğiniz kişisel projeleriniz için hiç değilse şimdilik bu işten gereken gelire ihtiyacınız mı var? Maddi olarak bağımsızlığınızı devam ettirmek mi istiyorsunuz? O zaman ailenize olan bağlılığınız, idealleriniz ve maddi özgürlüğünüze verdiğiniz önem sizden bu işi yapmanızı talep ediyor. Bunlar üzerinde düşünün ve sürekli olarak bunları kendi kendinize tekrarlayın. Motivasyonunuzun az da olsa artmaya başladığını fark edeceksiniz.
2. Yerinizden kalkıp iş başına geçmenizi söyleyen bir slogan ya da kısa bir cümle belirleyin. Bunu mümkünse sesli bir şekilde söyleyin.
Motivasyonsuz hissettiğinde annemin (ki kendisi de benim teşhis almamın ardından DEHB teşhisi aldı) kendisini oturduğu yerden kaldıracağı zaman “Kalk kızım kalk” dediğini fark etmiştim. Bir şey yapma motivasyonunuz olmadığında kendinizi bu tür kısa cümlelerle “ittirmeyi”, özellikle de bu cümleyle iş başına geçme davranışı arasında güçlü bir bağlantının kurulacağı kadar uzun bir süre boyunca aynı cümleyi kullandıysanız, öğrenebiliyorsunuz. Bu cümlenin ne olabileceğiyle ilgili olarak doğaçlama yapabilirsiniz. Ben koltuğa yapıştığımı hissettiğim zaman “Kalk lan kalk!” diyorum kendime mesela..
3. Motivasyonunuzu yükseltecek alıntılar veya resimlerle çevrelenin.
Bu özellikle daha “felsefi” bir tarafı olanlarımızın işine yarayacak bir teknik. Eğer tarihte yaşamış veya günümüzde yaşayan, ve hayranlık duyduğunuz önemli bir şahıs varsa, kendinizi onun resimleri ve alıntılarıyla çevreleyerek savsaklama eğiliminizi azaltabilirsiniz.
Ben Stoacıları ve Aristoteles’i seviyorum. Bu nedenle çevremde, henüz olmasa da, bir Marcus Aurelius büstünün olmasını ve çalışma ortamımda bana bakmasını sanki onun bütün dikkati benim üzerimdeymiş ve onu memnun etmeliymişim gibi yorumluyorum. Telefonumun arka planına Stoacılığın dört merkezi erdeminin yazdığı bir resim koymuştum. Zaman zaman Marcus Aurelius ve Epiktetos’tan alıntıların gözümün önünde olmasını sağlamıştım.
Tabi bu teknik bu şekilde uygulanmak zorunda değil. Mesela ailenizin refahı için çaba harcıyorsanız eşinizin ve/veya çocuğunuzun resmine bakmanız benzer bir etki yaratabilir. Şayet dindarsanız inandığınız dinin kutsal kitabından ayetleri veya inandığınız dinin peygamberlerinin/önemli şahsiyetlerinin resimlerini ve ilham verici sözlerini kullanarak da benzer bir motivasyon artışı yaşayabilirsiniz.
Bu teknik bana kalırsa özellikle 1’in kapsamındaki bir uygulama. Bu alıntılarla veya resimlerle çevrelenmek size nasıl biri olmak istediğinizi ve temel değerlerinizi anımsatma işlevi görüyor. Bu tekniği uygulamak, özellikle iç sesi zayıf olan DEHBliler ve iç sesleri olmayan afantazikler için 1’e kıyasla çok daha etkili olacaktır.
4. Motivasyonsuzluk hissini kabullenin.
Motivasyonla ilgili en yaygın mitlerden biri bir şeye başlamak için motive olmanız gerektiği düşüncesi. Pek çoğumuz motive hissetmediği zaman otomatik olarak “Şimdi dinleneyim, sonra motive hissedip başlarım” diye düşünüp yapması gereken işe başlamamayı seçiyor. Ancak motivasyonsuzluk hissi eyleme geçmemenizi gerektiren bir sinyal değil. Motivasyonsuzluk hissiyatıyla erteleme davranışı arasındaki bağlantı zorunlu değil. Bir daha motivasyonsuz hissettiğinizde kendinize bunun nasıl hissettirdiğini sorun. Söz konusu hissiyatı dikkatle inceleyin ve kendinize şöyle deyin: “Bu hissiyat var ama bundan dolayı yerimde oturup tembellik yapmam gerekmiyor.” Motivasyonsuzluk hissini rahat bir şekilde “kabullenmeyi” ve üzerinde eyleme geçmenizin gerekmediğini öğrendiğiniz zaman motivasyonsuz hissetseniz bile sorumluluklarınızı yerine getirmeye daha meyilli oluyorsunuz. Üstelik motivasyon genellikle bir işi yapmaya başladıktan sonra gelen bir şey. Oturduğunuz yerde motivasyon gelmesini beklemenizin gerekmediğini, bir kere başladığınızda motivasyonun muhtemelen geleceğini düşünürseniz motivasyonsuzluk hissinin sizi olduğunuz yere mıhlaması zorlaşıyor.
5. Neden motivasyonsuz olduğunuzu kendinize sorun.
Motivasyonsuzluğun birden fazla nedeni olduğundan bahsetmiştim. Konunun fizyolojik ayağında kötü beslenme, hareketsizlik, vitamin ve mineral eksikliği gibi şeyler var. Burada vereceğim tavsiyelerse konunun fizyolojik ayağı dışındaki şeylerle ilgili olacak. Dolayısıyla probleminizin neden kaynaklandığını düşünüp fizyolojik kaynaklı olduğu sonucuna varırsanız bunun üzerine çalışmaya başlayın.
Diyelim ki problem tam olarak yukarıda bahsettiğim fizyolojik nedenlerden kaynaklanmıyor. Neden kaynaklanabilir? İlk olarak yapmanız gereken iş hakkında kendinize bir takım sorular sorun. Neden bu iş hakkında motivasyonsuz hissediyorum? Zor bir iş mi? Çok mu zaman alacak? Sıkıcı mı? İşi yapmak için gereken yeteneğe mi sahip değilim? Yapmak istediğim başka şeyler olduğu için bu diğer işe karşı isteksizlik mi hissediyorum? Söz konusu işi anlamsız mı buluyorum?
Motivasyonsuzluk hissetmenize neden olan işle ilgili düşüncelerinizi yazmayı ya da yazmadan onlar üzerinde düşünmeyi deneyin. Ardından kendinize her bir güçlükle ilgili olarak meydan okuyun.
Bu iş gerçekten de bu kadar zor mu? Daha önce benzer işleri bir şekilde yaptım mı? İş zor olsa bile bu ona başlamamamı neden gerektirsin ki?
Çok zaman alacağını düşünüyorum ama belki de düşündüğüm kadar zamanımı almaz? Kaldı ki çok zaman alacaksa şu anda yapmaya başlamam sonra başlamamdan daha iyi değil mi?
Bu işin sıkıcı olduğunu düşünüyorum ama belki de yapmaya başladıktan sonra ilerleme kaydederim? Kahve içmeyi ve müzik dinlemeyi seviyorum. İşi yaparken arkada kısık seste müzik çaldığını ve kahvemi yudumladığımı düşündüğüm zaman bu iş kulağıma hiç de önceki kadar sıkıcı gelmiyor.
İşi yapmak için gereken yeteneğe sahip olmadığımı düşünüyorum ama bu gerçekten böyle mi? Daha önce benzer işler yaptım mı? Yaptıklarıma kıyasla daha zorsa bu benim ilerlemem için gerekli bir adım değil midir? Bu işi zorluğuna rağmen yapmam halinde kendime güvenim artmaz mı? Yok eğer gerçekten de iş için gerekli yeteneklere sahip değilsem bu yetenekleri elde etmemin en iyi yollarından biri onun üzerinde çalışmam değil mi?
Yapmak istediğim başka şeyler olduğu için bu işe karşı isteksizlik hissettiğimi düşünüyorum. Peki ne yapmak istiyorum? Sosyal medyada gezmek mi? Oyun oynamak mı? Dizi/film izlemek mi? Bunları yaparsam benim için daha iyi olacak mı? Sorumluluklarımı ya da önem verdiğim kişisel projelerimi, nihai anlamda çok da anlamlı olmadığını düşündüğüm bu diğer şeyleri yapmak amacıyla ertelemem gerçekten de istediğim bir şey mi?
Söz konusu işi veya onun için harcadığım anlamsız bulduğumu düşünüyorum. Neden peki? Bu işe başlayınca tamamını bitiremeyeceğimi mi düşünüyorum? Ama işin bir kısmını yapmam tamamını yapmamdan her halükarda daha iyi. Yoksa bu işe bir kere başladığımda her şeyin mükemmel gitmesi gerektiğini mi düşünüyorum? Böyle düşünüyorsam ona başlayıp mükemmel olmayan hali üzerinde düzenlemeler yapabilirim. Ya da belki de bu işin son kertede önemsiz, sevmediğim, beni yabancılaştıran bir şey olduğunu düşünüyorum? Peki bu iş vazgeçebileceğim bir iş mi? Vazgeçebileceksem vazgeçme seçeneğim var. Yok eğer vazgeçemeyeceğim bir şeyse, şimdilik, önemli bulduğum diğer hedeflerime ulaşmamı sağlayacaksa onlar hatrına devam edebilirim. Eğer bu anlamsız bulduğum şey benim sorumluluğumsa onu bitirmemin ardından bir daha böyle bir sorumluluğa sahip olmamamı sağlamamın yollarını ararım. Ama şimdi işin başına oturmam daha iyi olur.
Burada kendi kendine konuşma ve yazma uygulamalarının çok küçük bir kısmından bahsettim. Eğer motivasyonsuz hissettiğinizde bir şekilde kendi kendinize konuşmayı veya elinize bir defter alıp düşüncelerinizi yazmayı başarırsanız söz konusu işi yapma motivasyonunuzun arttığını fark edeceksiniz. Kendi kendine konuşmak, özkontrolü artırmak için oturtulması gereken en önemli alışkanlıklardan biri.
6. Hiçbir şey yapmamakla bir şeyler yapmayı karşılaştırın.
Zaman zaman motivasyonsuzluğun nedeni daha cazip seçeneklerin olması değil de gerçekten hiçbir şey yapasınız olmaması oluyor. Sadece yatmak, belki uyumak, belki de duvara bakmak istiyorsunuz. Sevdiğiniz bir filmi izlemek ve hatta sosyal medyada gezmek bile içinizden gelmeyebiliyor. Yine de sorumluluklarınız veya “yapabilmeyi çok isterdim” dediğiniz kişisel projeleriniz aklınızın bir köşesinde durmayı sürdürüyor olsun. Motivasyonsuzluk hissini aşıp belki de daha fazla “eğlenmenizi” sağlayacak diğer şeylerle nasıl uğraşmaya başlayabilirsiniz?
Tabi ekstrem fiziksel yorgunluk gibi nedenlerle gerçekten de dinlenmeniz gerekiyorsa elbette hiçbir şey yapmadan dinlenmeniz lazım! Ancak bunun gibi istisnai durumlar dışında uygulayabileceğiniz bir teknik var: Hiçbir şey yapmamakla bir şeyler yapmayı karşılaştırmak.
Biraz düşündüğümüzde çoğumuz aslında hiçbir şey yapmamaktan pek keyif almıyoruz. Özellikle de arka planda sorumluluklarımız ve ilerletmek istediğimiz kişisel projelerimiz varsa. Tersine, motivasyonsuzluk hissetmemize rağmen içimizde çoğu zaman garip bir huzursuzluk oluyor. Teslim tarihlerinin yaklaştığının, uğraşmak istediğimiz anlamlı şeylerle yine uğraşmadığımızın farkına varıyoruz. İşin kötüsü herhangi bir şekilde eğlenmiyoruz bile!
O halde bir şeyler yapmak ve yapmamak arasında ufak bir karşılaştırma yapalım. Önemli ve acil bir sorumluluğunuz mu var? Üzerinde çalışmanız durumunda bu sorumluluğunuzla ilgili ilerleme katetmiş olurdunuz. Dahası, bir sonraki gün üzerinde daha az çalışmaya ihtiyaç duyardınız. Hatta son dakikaya bırakmamanız halinde çok büyük bir stres kaynağından da kurtulmuş olurdunuz. Belki de ilerletmek istediğiniz bir hobiniz veya bir kişisel projeniz vardır? Bu şey her neyse gerçekten sevdiğinizi biliyorsunuz. Bu durumda neden yattığım yerde tavanı seyredeyim ki?
Kısacası, çoğu zaman bir şeyler yapmak hiçbir şey yapmamaktan daha iyi. Eğer yapmanız gereken veya yapmak istediğiniz, ama an itibariyle motivasyonsuzluktan dolayı yapamadığınız, bir şeyler varsa onu yapmayı tavana bakmakla karşılaştırmaya, yapmanın avantajlarını zihninizde (veya bir defter üzerinde) olabildiğince canlı bir şekilde ifade etmeye çalışın. Motivasyonunuzun hiç değilse bir miktar arttığını fark edeceksiniz.
7. Zihinsel direncinizi kırmak için yapabileceğiniz en küçük şeyi aklınıza getirin.
O gün yapmanız gereken bir şeyler var ancak bunları yapasınız yok diyelim. Kendinize şunu sorun: Yapmam gereken veya yapmak istediğim bu şeyle ilgili yapabileceğim en küçük şey ne? Mesela kendimden bir örnek vereyim. Kitap çeviriyorum. Günde 15–20 sayfa arası çeviri yapma gibi ilk bakışta korkunç büyük gelen bir hedefim var. Eğer çevirinin başına oturma isteğim yoksa kendimi kandırmak için kullandığım tekniklerden biri bu işi olabilecek en küçük adımlara bölmekten oluşuyor. 15 sayfa çevirmem gerektiğini düşünürken direnç gösteren zihnim, dikkatimi sadece bir cümle çevirmeye çevirdiğimde aynı direnci göstermiyor. Bir cümleyi rahatlıkla çeviririm diye düşünüp bilgisayarın başına oturuyorum ve bingo! Yarım saat çeviri yapmışım bile.
Eğer gerçekten çok kötü hissediyorsanız, yataktan kalkma motivasyonunuz bile yoksa, bulunduğunuz durumdan çıkmak için çok daha “mütevazı” ilk adımları aklınızda canlandırabilirsiniz. Diyelim ki yataktan kalkacaksınız. Yapmanız gereken ilk şey ne? Gözlerinizi açmak. Açtınız. Sonra? Bacağınızı birkaç santimetre sağa götürmek. Bunu yapabilir misiniz peki? Muhtemelen evet. Daha önce binlerce defa yaptınız. Şimdi de gövdenizi biraz yukarı kaldırın. Biraz daha. Tebrikler, yataktan kalkmayı başardınız!
8. İşinizi oyunlaştırmaya çalışın.
Özellikle DEHB gibi problemlerle boğuşan ve dikkat süresi kısa olan kişiler için kısa zaman aralıklarında çalışıp kendilerini sonradan ödüllendirmeye çalışmak harikalar yaratabiliyor.
Benim ilaç kullanmaya başlamadan hemen önceki zamanlarda hem motivasyonum çok düşüktü, hem de bir şeyler yapmaya uzun süreler boyunca odaklanamıyordum. Bu nedenle kendi kendime çeşitli oyunlaştırma stratejileri uygulamaya başladım.
Diyelim ki yazmam gereken 10 bin kelimelik, oldukça uzun bir yazı var. Kendime başlangıçta oldukça kısa ve çok sayıda hedef koyuyorum bu yazı için. Örneğin ilk hedef 1 kelime yazmak. 1 kelimelik birkaç hedefin üstünü çizdikten sonra kendime 5 kelimelik hedefler koymaya başlıyorum. Ardından hedeflerimin büyüklüklerini yavaş yavaş artırıyorum. 10, 25, 50, 100, 250 ve nihayetinde 500 kelimelik hedefler koyuyorum. Bütün bunlar bittikten sonra, hali hazırda motivasyonsuz olduğum için, oyuna yeniden başlıyorum. 1000 kelimeyi hiçbir şekilde kendimi ödüllendirmeden yazmak benim için o sıralar bir hayaldi çünkü. Sırf not defterinizdeki bu, sürekli olarak artan, hedeflerin üzerini çizmeniz bile işi yapma motivasyonunuzu artırabiliyor, hatta bir süre sonra momentum kazandığınız için söz konusu hedefe ihtiyacınız, en azından o gün içinde, kalmayabiliyor.
Son Olarak: Uzun Vadeli, Azalmayan Bir Motivasyon?
Motivasyonun kutsal kasesi gerek sorumluluklarınız gerekse kişisel projeleriniz için hiçbir şeyin zedeleyemediği güçlü bir içsel motivasyona sahip olmak olsa gerek. Bu tür bir motivasyon içinizde yanan, hiç sönmeyen bir ateşe benzer. Sizi hedeflerinize ve ideallerinize doğru güçlü bir şekilde iter. Nihai anlamda sizin için önemi olmayan şeylerle uğraşmak istediğiniz zaman bunlarla ilgili isteklerinizi ve düşüncelerinizi savuşturur. Tonla işi hiçbir şekilde doğrultunuzu değiştirmeden kolayca yapmanızı sağlar.
Bu tür bir motivasyona sahip olmak mümkün mü? Muhtemelen mümkün. Elbette herkesin buna erişim ihtimali aynı olmayabilir. Yine bu tür bir motivasyona en fazla sahip olanlarımızın bile, nadiren de olsa, motivasyonsuz hissettikleri ve savsakladıkları da aynı şekilde doğru. Bana kalırsa motivasyonu olduğu zaman kullanılan bir yakıt olarak görmek lazım. En azından, motivasyona duyduğunuz ihtiyacı en aza indirmeye çalışmanız lazım. Bu, “disiplin” dediğimiz şey: Motivasyonunuz olmasa bile yapmanız gereken veya gerçekten önemli olan şeyleri yapabilme, bunu yapmayı sürdürebilme yeteneği. Uzun vadede düşünecek olursak disiplin, motivasyona kıyasla kesinlikle daha iyi sonuç veriyor. Ama kronik bir şekilde motivasyon düşüklüğü yaşamanın disiplinli olma alışkanlığı kazanmayı zorlaştırdığı da aynı şekilde doğru. Bu nedenle disiplin geliştirmenin yanı sıra motivasyonu azaltan fiziksel ve psikolojik etkenleri azaltma konusunda da çalışmanız gerekiyor. Ardından ikisi birbirini beslemeye, birinin ayağı tökezlediğinde diğeri onu desteklemeye başlıyor.
