Maladaptive Daydreaming (Uyumsuz Hayal Kurma): Nedir? Başa Çıkma Stratejileri
--
Uzun zamandır blogda bahsetmem istenen konulardan biri uyumsuz hayal kurma (maladaptive daydreaming, MD diyeceğim). Bu yazıda MD’nin ne olduğundan, benim MD hakkındaki deneyimlerimden, MD’nin potansiyel nedenlerinden ve MD ile başa çıkma strratejilerinden bahsedeceğim.
MD nedir?
MD kişinin günlük hayatını, sorumluluklarını, kişisel ilişkilerini kötü şekilde etkileyen seviyedeki hayal kurma davranışıdır. Bu hayaller pek çok farklı konuda olabilir. Hayal kurarken zihninizi kişisel ilişkileriniz, günlük hayatınızdaki olaylar gibi şeyler meşgul edebileceği gibi geleceğe dair senaryolar, tamamen hayali ve fantastik senaryolar gibi şeyler de meşgul edebilir. Kurulan hayaller oldukça canlıdır. Kişinin çevresindeki diğer şeylere dikkat edememesi, bir kere hayal kurmaya başladığı zaman bırakmakta zorlanması, hayal kurmaya başlama yönünde güçlü bir istek duyması söz konusudur. Kişi belli tetikleyicilerin sonucunda hayal kurmaya istemsizce başlayabileceği gibi istemli bir şekilde de hayal kurmaya başlayabilir. Kurulan hayaller komplikedir. Birbiriyle bağlantılı pek çok senaryo ve karakter olabilir. Hayal kurma davranışı gün içinde birden fazla defa ve oldukça uzun süreler (birkaç saatler) boyunca görülebilir. Kişi kendi kafasının içindeki hayal dünyasını gerçek dünyadaki ilişkilere ve aktivitelere tercih etmeye başlar. Hayal kurmayı bırakmaya çalışınca bırakmakta güçlük çeker.
MD kendi başına bir akıl hastalığı veya mental bozukluk olarak değil, başka akıl sağlığı sorunlarıyla başa çıkmak için başvurulan bir başa çıkma stratejisi olarak görülür. DEHB, anksiyete, depresyon gibi akıl sağlığı problemleri olanlarda olumsuz duygularla başa çıkmak için başvurulan bir stratejidir.
MD’nin Nedenleri ve Somut Örnekler
Şimdi MD’yi somutlaştırmaya çalışacağım. Ardından da bir DEHBli olarak kendi deneyimlerimden bahsedeceğim.
Anksiyeteniz var. Kötü bir şeyler olacağını düşünüyorsunuz. Anksiyetesi olan birinin anksiyete hissinden kaçmak için başvurabileceği pek çok şey var. Dizi-film izleyebilir, abur cubur tüketebilir, pornografi ve mastürbasyona yönelebilir. Bunlara benzer bir şekilde hayal kurma da söz konusu olabilir. Anksiyeteden kaçmak için MD’ye başvuran kişinin zihni gerçek hayattaki problemlerden uzaklaşır. Kişi ona keyif veren senaryolar ve durumlarla zihnini meşgul eder. Kişi bütün problemlerini çözdüğünü, istediği her şeyin gerçekleştiğini hayal edebilir mesela. Böylece anksiyete azalır. Bir süre sonra kişinin hayallerini gerçek dünyaya tercih ettiğini görürüz. Gerçek dünyaya dönüp problemler üzerine çalışmak anksiyeteyi tetikler. Anksiyete tetiklenince kaçınmak için hayal dünyasına sığınılır.
Depresyonunuz var. Kendinizi güçsüz, değersiz hissediyorsunuz. Hayatınızdaki belli olaylara verdiğiniz tepkiler bu hissiyatı besliyor. Kendinizi daha güçlü hissetmek için çeşitli güç fantezileri hayal ediyorsunuz. Bu sayede gerçek hayattaki güçsüzlük/değersizlik hissiyatından uzaklaşıyorsunuz.
Peki bir DEHBli için durum nasıl? Kendim için konuşacak olursam MD’nin beynim yeterince uyarılmadığı zaman ciddi bir problem olduğunu düşünüyorum. Canım sıkıldıysa ve kendimi meşgul edebileceğim bir şeyler de yoksa dış dünyadan kendimi soyutlayıp hayal kurmaya başlıyorum ki zaman geçsin. Çocukken okulda derslerde sıkıldığımda zihnimi izlediğim çizgifilmlerin karakterleriyle ilgili senaryolar, eve gidince yapacağım ve okuldan daha cazip olan şeyler vb. meşgul ediyordu. Bir süredir MD ile başa çıkmakta oldukça başarılıyım ancak birkaç ay önce benim için ciddi bir problem teşkil ederken başarabileceğim şeyler, hayatımdaki sorunları çözebilecek güce eriştiğim düşüncesi ve romantik ilişkiler zihnimi daha fazla meşgul ediyordu. Aşk hayatım dalgalıyken MD’nin çok daha güçlü bir şekilde kendini gösterdiğini fark etmiştim. Modum ne kadar düşükse, dışarısı ne kadar ilgimi çekmiyorsa, ne kadar boş vaktim varsa o kadar fazla hayal kuruyordum. Öyle ki, bunu çok kısa bir süre boyunca yapmış olsam da, günün 10 saatten uzun bir bölümünü yatarak hayal kurmakla geçirdiğim zamanlar oldu. Saatlerce hayal kurduğum dönemde yapılması gereken tonla işin ve kendi hayatımla ilgili çözüm aramam gereken tonla problemin bir kenarda durduğunu da düşünün… Bu işler ve problemlerin ertelenmesinin yarattığı anksiyeteyi de eklediğiniz zaman hayal dünyasından çıkamamam işten bile değildi.
Şu anda bile hayal kurma davranışından tamamen kurtulduğumu söyleyemem ama eskiye nazaran %90 azaltmayı başardım. Burada başa çıkma stratejilerimi kısaca özetleyeceğim. Kuşkusuz bunların biri bile bana has stratejiler değil. Okuduğum kaynaklardan derlediğim ve bildiklerimden yola çıkarak ulaştığım şeyler. Ama bu dertten muzdarip olanlara yardım edeceklerini düşünüyorum.
Başa Çıkma Stratejileri
Başa çıkma stratejilerini üç ana başlıkta inceleyebiliriz. İlki önleyici stratejiler. Bunlar hayal kurmaya başlamanızı engellemeyi amaçlıyor. İkincis hayal kurmaya başlamanız halinde sizi hayal aleminden olabildiğince çabuk çıkarmaya yönelik stratejiler. Üçüncüsüyse hayal kurma davranışının uzun vadede azaltılmasına yardımcı olacak stratejiler-öneriler.
- Önleyici Stratejiler
a) Tetikleyicilerin Tespiti ve Tedbir Alma
Azaltmak veya ortadan kaldırmak istediğiniz davranışlarda yapmanız gereken ilk şey bu davranışı tetikleyen durumları tespit etmek. MD için bunlar stres kaynaklarınız ve MD’yi tetikleyen spesifik davranışlar/ritüeller.
Stres kaynaklarınız arasında neler olabilir? Kişisel ilişkilerinizdeki problemler, genel psikolojik/fiziksel sağlık durumunuzun kötü olması, okulla/işle ilgili problemler, yaşadığınız kötü bir olay vb. olabilir. Hayal kurmaya başladığınız günlerde karşınıza çıkan stres kaynakları neler? Bunları aklınıza getiremiyorsanız bir süre gün içinde yaşadığınız olayları saat saat kaydettiğiniz bir günlük tutmayı deneyin. Daha fazla hayal kurduğunuz günlerde bazı stres kaynaklarının sık sık karşınıza çıktığını fark edeceksiniz. Benim durumumda sevdiğim insanlarla tartışmak/kavga etmek en büyük tetikleyicilerden biriydi. Bu tetikleyiciyi tespit ettikten sonra ya onun ortaya çıkmasını engelleyeceksiniz (çevresel koşulları değiştirerek veya önceden eyleme geçerek) ya da engelleyemiyorsanız tetikleyici karşınıza çıktıktan sonrası için uygulayacağınız bir protokol geliştireceksiniz. Mesela tartışma yaşadıktan sonra uygulayabileceğiniz protokol nasıl bir şey olabilir? Bu tartışmanın ardından hayal kurmadan önce neler yaptığınıza bağlı. Yatağa uzanarak hayal kuruyorsanız yatağa uzanmanızı engelleyecek bir protokol olabilir. Mesela tartıştıktan sonra moralinizi düzeltmek için yatağa uzanmak yerine bilgisayarın başına geçebilirsiniz. Dışarı çıkıp temiz hava alabilirsiniz vb.
Stres kaynaklarından bahsettim. Peki MD’yi tetikleyen spesifik ritüeller/davranışlar neler olabilir? Burada sadece kendi deneyimim üzerinden konuşabilirim. Hayal kurma keyif almak için yaptığımız bir şey olduğu için belli bir ortamı sağladığınız zaman daha fazla tetiklenen bir davranış. Örneğin uyanık bir şekilde uzanmak, müzik dinlemek, müzik dinlerken sigara içmek, stimülant kullanırken sigara içmek gibi davranışların bende hayal kurmayı tetiklediğini fark ettim. Özellikle stimülant kullanırken sigara içmemem ve yürürken müzik dinlememem gerek. Aksi takdirde saatler boyunca hayallere dalmam işten bile değil. Hayal kurmaya başladıktan sonra durmaya kıyasla bu tür davranışları tespit etmek ve onlardan kaçınmak daha kolay. Ama bu davranışlar bir açıdan “cazipler”. Gönüllü bir şekilde de söz konusu ambiyansı kurup hayal kurmaya başladığınız oluyor.
Dahası, tetikleyicilerden kaçınmanızın mümkün olmadığı durumlar da söz konusu olabiliyor. Tetikleyicilerden kaçamıyorsanız o tetikleyicinin hayal kurmayı tetiklemesini zorlaştırmanız iyi bir seçenek. İlginç bir çözüm 15 dakikada bir yüksek sesli bir alarm kurmak. Alarmy gibi bir uygulama yardımıyla bunu yapabilirsiniz. Alarmy uygulamasındaki tarzda normalden yüksek sesli ve karmaşık bazı matematiksel işlemler yaparak kapatabildiğiniz bir alarm hayal aleminden mecburen çıkmanızı sağlar. Benzer bir şekilde çevrenizdeki insanlardan sizi düzenli aralıklarla kontrol etmelerini de isteyebilirsiniz.
2. Hayal Kurarken Başvurulacak Stratejiler
Stres kaynaklarından ya da bir şekilde hayal kurmayı tetikleyen ambiyansı kurmanızdan dolayı hayal kurmaya başladınız diyelim. Hayal aleminden nasıl çıkacaksınız? Burada temel prensip bir şekilde dışarıya odaklanmanızı sağlamanız.
a) Dışarıya Odaklanma
Bunun mekanizmasını özetlemeyi normalde çok severim ama sigarayı bırakmamdan kelli üşeniyorum. O yüzden sadece stratejiyi özetleyeceğim. Gözlerinizle dışarıdaki herhangi bir şeye yaklaşık bir dakika boyunca odaklanırsanız -odaklandığınız şeyin ne olduğu pek fark etmez ama cazip bulduğunuz bir şey olması işleri kolaylaştırır- hayal kurma halinden çıkmanız kolaylaşır. Ama hayal kurma sırasında bir anlamda farkındalığınızı yitirdiğiniz için bunu akıl etmeniz de daha zor. Hayal kurma sırasında durumun farkına vardığınız anda dışarıya odaklanma alışkanlığı geliştirmeniz hayal kurma sürelerinizi kısaltmanızı sağlar ama. Bu yaptıkça yapmayı daha sık akıl edeceğiniz bir zihinsel alışkanlık.
b) Karmaşık Bir Şeyler Düşünme
1000’den geriye 17şer 17şer saymak, karmaşık bir çarpma işlemi yapmak vd. bir kere başladığınızda hayal aleminden çıkmanızı sağlar. Bu da önceki strateji gibi yaptıkça yapmayı daha kolay akıl ettiğiniz, alışkanlığa dönüşen bir uygulama.
c) Dışsal Uyaranlar
Gözünüze çarpması halinde hayal aleminden çıkmanızı sağlayacak bir nesne var mı? Ya da yapmanız gereken şeyleri hatırlamanızı sağlayacak bir şey? Eğer yoksa herhangi bir nesneyi kendiniz için “Hayal kurma!” diyen bir sinyale dönüştürebilirsiniz. Mesela en sık hayal kurduğunuz ortamda sevdiğiniz bir filozofun, diyelim ki Marcus Aurelius, heykelciği olabilir. Marcus’u gördüğünüz her defasında hayal aleminden çıkıp gerçek hayattaki problemlerinize girişmeyi hatırlayabilirsiniz. Bir yazı tahtası alıp günün yapılacaklarını odanızdaki bu yazı tahtasına yazabilirsiniz. Görmeniz için en uygun yere koyduğunuz zaman hayal kurmaya başladığınızda heykelcik gibi gözünüze çarpıp gerçek dünyaya dönmenizi sağlayabilir.
d) (Herhangi Bir) Eylemde Bulunma
Hayal kurarken veya hayal kurmaya başlamak üzere olduğunuzu fark ettiğinizde gerçekleştireceğiniz belli bir eylem olsun. Bu eylem ne kadar basit olursa o kadar iyi. Ellerinizi birbirine vurabilirsiniz, bağırabilirsiniz, zıplayabilirsiniz, derin bir nefes alıp verebilirsiniz, kafanızı hayalleri sanki bir sisi dağıtır gibi dağıtacağını düşünerek yanlara sallayabilirsiniz. Herhangi bir eylem olabilir. Ben hayal kurma moduna geçmeden hemen önce böğürme (evet bildiğiniz böğürme, neye benzediğini görmeniz için ses kaydı koyabilirim) alışkanlığı edindim yakın zamanda.
3. Hayal Kurmayı Uzun Vadede Azaltmanın Yolları
Tedbirler ve hayal alemindeyken oradan çıkmanıza yarayacak teknikler bir yere kadar. İstediğiniz şey hayal aleminde (yaratıcı bir işle uğraşmadığınızda) olabildiğince az vakit geçirmek. Bunun için daha uzun vadeli düşünmek gerek. Burada uzun vadede hayal kurmanızı azaltacak beş şeyden bahsedeceğim. Sağlıklı beslenme, iyi bir uyku düzeni, spor gibi hemen hemen bütün akıl sağlığı problemleri için faydası olan tavsiyeleri bir kenara bırakıyorum ve tavsiyelerime geçiyorum.
a) Kökte Yatan Nedenle İlgili Profesyonel Yardım
Anksiyeteniz, depresyonunuz veya dikkat eksikliğiniz yüzünden MD’den muzdaripseniz ilaç tedavisi + terapi verilebilecek en bariz tavsiye olsa da bahsetmem gerek. Kökte yatan neden profesyonel yardım gerektiriyorsa tek başınıza mücadele etmeniz işinizi gereksiz yere zorlaştırır.
b) Hayal Kurma Sürelerinin Kaydedilmesi
Yapmak veya yapmamak istediğiniz herhangi bir davranışı artırmanın/azaltmanın yolu o davranışla ilgili durumunuzu kaydetmeniz ve mümkünse ilerlemenizi görsel bir şekilde takip edebilmeniz. Hayal kurmamak mı istiyorsunuz? Hayal kurduğunuz süreyi yaklaşık olarak da olsa bir deftere veya bir uygulamaya kaydedin. Hayal kurmadığınız veya daha kısa bir süre boyunca hayal kurduğunuz günlerde bunu görüp kendinizi ödüllendirecek, hayal kurarak zaman kaybettiğiniz günlerde bunu kaydettiğinizdeyse kendinizi cezalandırmış olacaksınız. Ne yediğinizi kaydetmenizin kilo vermenizi/almanızı sağlamasıyla aynı prensip.
c) MD Günlüğü
Günlük tutmak genel olarak harika bir şey. Faydalarından bir ara bahsedeceğim. Benim tuttuğum iki günlük var. Biri günün genel planını ve muhasebesini yaptığım sabah-akşam günlükleri. Diğeriyse sabah/öğle/akşam tuttuğum dopamin diyeti günlüğü. Dopamin diyetine has bir günlük (eğer dopamin diyeti saçma geliyorsa bu konudaki yazım gelene kadar sabredin) tutmaya başladığımdan beri dopamin diyeti konusundaki performansım inanılmaz arttı. Ben hiç MD günlüğü tutmamış olsam da benzer bir günlüğü sabah/öğle/akşam tutmanız halinde MD davranışında ciddi bir azalma olmasını son derece muhtemel görüyorum.
MD günlüğünüzde neler yazabilirsiniz? MD tetikleyicileriniz hakkındaki gözlemlerinizi, MD ile vakit geçirdikten sonra kendinizi fazla yıpratmamanız için kurtulma sürecinin zaman alacağını, MD’den tam olarak neden kurtulmak istediğinizi, MD’nin hayatınızı hangi açılardan kötü etkilediğini, gün içinde MD daha fazla/daha az vakit aldıysa bunun olası nedenlerini, MD’nin kökeninde yatan problemle ilgili düşüncelerinizi/duygularınızı vs. yazabilirsiniz.
d) MD’ye Özel Olarak Zaman Ayırmak
Bu kulağa biraz tuhaf geliyor ama arka planındaki mantığı anlayabileceğinizi düşünüyorum. Ben kurtulmak istediğim davranışı bir görev haline dönüştürdüğüm ve sadece görev kapsamında yapmaya başladığım zaman bir süre sonra ondan kaçınmaya başladığımı fark ediyorum. Görevlere karşı genel antipatimden kaynaklanıyor olabilir bu ama başka bir nedeni daha var: Yapmak istemediğiniz şeye başlamadan öncesine bir eylem adımı eklemiş oluyorsunuz ve bu size o eylemi yapmak/yapmamak konusunda dürtüsel davranmak yerine durup düşünme imkanı veriyor. Diyelim ki “her gün şu şu saatler arasında hayal kur” diye bir görev eklediniz yapılacaklar listenize. Bu durumda hayal kurmaya başlamadan hemen önce eyleme geçip geçmemeyi düşünüyorsunuz. Bu gecikme de halihazırda hayal kurmayı istemediğiniz için hayal kurmamaya karar vermenizi kolaylaştırıyor. Karar vermeyle eylem arasında kısa bir zaman dahi olduğu zaman isteklerinize ve değerlerinize uygun bir eylemde bulunma ihtimalinizin arttığını göreceksiniz.
e) Günlerin Üretken ve Keyifli Geçmesi
Daha az hayal kurulan günlerin genel özellikleri arasında keyifli ve üretken geçmeleri var. Genel olarak üretkenliğiniz üzerinde çalışıp ilerleme kaydederseniz ve kendinizi meşgul olmak zorunda bırakırsanız (meşgul olmayı olumsuz düşünmeyin, dışarıda sosyalleşme olabilir mesela meşguliyet nedeniniz) hayal kurmaya daha az ihtiyaç duyacaksınız. Hayal kurma fırsatlarınız da azalmış olacak. Üretkenliğin getirdiği stres azalması zaten MD’nin ana tetikleyicilerinden birini ortadan kaldırmış veya hiç değilse şiddetini azaltan bir şey. Tabi daha üretken olun demek söylemesi kolay olsa da üretken olmak kolay değil. Ama bu blog zaten nasıl üretken olacağınız konusunda size yardım etmeyi amaçlıyor.
