İrade Gücü Nedir? Nasıl Artırılır?

Açıklamama gerek yok sanıyorum…

Bu yazı irade gücü hakkında yarı bilimsel yarı felsefi bir yazı olacak. Felsefi bir yazı olacak çünkü irade gücüyle ilgili daha felsefi birkaç meseleye de değineceğim. Bilimsel bir yazı olacak olacak çünkü irade gücü ve özkontrol hakkında psikoloji ve nörolojide gördüğümüz bazı görüşlerden ve bu gücü/yetiyi artırmak için uygulayabileceğiniz, ampirik verilerle desteklenen bir takım tekniklerden ve hayat tarzı değişikliklerinden de bahsedeceğim.

Öncelikle irade gücü ve motivasyonu birbirleriyle karşılaştırarak başlayalım. Daha önce motivasyon hakkında yazdığım yazıda hem motivasyonun ne olduğundan, hem de onu artırmanın yollarından bahsetmiştim. Motivasyon bir şeyleri yapmaya iten bir yakıt gibi düşünülebilir. İrade gücüyse, tam tersine, motivasyonunuz olmasa bile kendinizi yapmanız gereken şeyi yapmaya zorlamak için kullanabileceğiniz bir güç gibi düşünülebilir.

Belki de yapmanız gereken şeylerle ilgili, gerçekten çok fazla ve bitmek bilmeyen bir motivasyonunuz olsaydı iradenizi kullanmadan da onları yapmanız mümkün olurdu. Belki de gerçekten çok güçlü bir iradeniz olsaydı yapmanız gerektiğini düşündüğünüz şeyleri zerre kadar motivasyona ihtiyaç duymadan yapmanız mümkün olurdu. Veya belki de irade gücü ve motivasyon arasındaki bağlantı bu iki senaryonun tasvir ettiğinden çok daha güçlüdür ve ikisi birbirlerinden tam olarak ayıramayacağımız tek bir zihinsel sürece farklı taraflardan bakmamız sonucunda vardığımız farklı kavramsallaştırmalardır. Belki de irade gücü, yapmamız gerektiğini veya yapmak için rasyonel gerekçelere sahip olduğumuzu düşündüğümüz eylemleri gerçekleştirmek için kendimizi motive edebilme gücünden ibarettir. Yani motivasyona zıt olmayan, farklı türden, daha hayvani, bir motivasyon türünün rasyonel motivasyonlar tarafından kontrol altında tutulabilmesini sağlayan güçtür. Hatta belki de asgari bir motivasyon “eşiği”, irade gücünün kullanımı için zorunlu olabilir veya asgari bir irade gücü seviyesi, yapmak için motivasyona sahip olduğumuz şeyleri yapabilmemiz için dahi zorunlu olabilir. Yani sıfır motivasyonla bir şeyler yapabilmenin mümkün olmaması gibi sıfır irade gücüyle eyleme geçebilmek de mümkün olmayabilir.

Bu tasavvurlardan hangisinin doğru olduğunu bilmiyorum. Bu nedenle sıfır irade gücü ve sıfır motivasyon gibi hipotetik, muhtemelen insanların hiçbirinin durumunu tasvir etmeyen durumlar yerine biz insanların durumuna odaklanacağım. Kronik ve aşırı düşük motivasyonu “saf irade gücü” ile yenmek imkansıza yakın. Yine yüksek motivasyon durumundayken bile irademizi kullanmadan önemli bir şeyler başarmamız imkansıza yakın. İkisi de yapmamız gereken veya yapmak istediğimiz şeyleri yapmamızı sağlayan ve birbirini besleyen insani yetiler. İkisini de geliştirmeye ihtiyacımız var.

Bu yazının konusu irade gücü olduğuna göre bunun ne olduğu sorusuyla başlayalım.

İrade Gücü Nedir?

İrade gücünün ne olduğu sorusu hem felsefi hem de bilimsel bir soru. Felsefi bir soru, çünkü irade gücüne sahip olmanın tam olarak ne olduğunu, hangi koşullar altında bir varlığın -yapısal olarak insandan son derece farklı bir varlığın- bu güce sahip olacağını sorabiliriz. Bilimsel bir soru, çünkü irade gücü daha fazla ve daha az olan insanlar var ve bunların beyinleri, bilişsel süreçleri, alışkanlıkları ve hayat tarzları arasında anlamlı farklar var. Yani irade gücünün ne olduğu beynin yapısıyla ve özkontrol sırasında gerçekleşen beyin süreçleriyle, bilişsel süreçlere, alışkanlıklara ve hayat tarzına yakından bağlı. Dahası, irade gücünün ve özkontrolün doğasına dair psikolojik modeller de var ve bunlar ampirik olarak sınanabiliyor.

Önce felsefi soruyla başlayalım. Özgür irade nedir? Özgür irade sahibi olmamızın yeter ve gerek koşulları nelerdir? Bir ideal teşkil eden bu yeter ve gerek koşullara, şayet böyle koşullar varsa, ne kadar yakınsadığımız ne derece özgür olduğumuzu gösterirdi. Bu da özgür iradenin, bu her neyse, dereceli bir şey olduğunu ima ediyor. Burada özgür irade ve determinizm konusundaki kadim tartışmaya girmek yerine (hemen söyleyecek olursam ben bağdaşırcılığa, özellikle de John Martin Fischer’ın gerekçe duyarlılığı kuramına meylediyorum) tartışmanın hemen hemen bütün taraflarının uzlaşabileceği, felsefi açıdan makul bir işlevsel tanım yapmayı amaçlıyorum.

Bu işlevsel tanımın özgür iradenin dereceli olduğu gerçeğiyle bağdaşması gerekiyor her şeyden önce. Dolayısıyla derece kabul etmeyen ve buna rağmen felsefi açıdan kullanışlı olan bir tanım yapamayacağımızı düşünüyorum.

Sunacağım ilk kriter ‘dışsal sınırlamalar’ ile ilgili. Psikolojik açıdan sizin zihninize ve fiziksel olarak da bedeninize içkin olmayan sınırlamaları dışsal sınırlamalar olarak alıyorum. Eğer kafanıza silah dayanmışsa paranızı vermemek konusunda özgür değilsiniz. Eğer oda üstünüze kitlendiyse dışarı çıkmak konusunda özgür değilsiniz.

Dışsal sınırlamalar dereceli olabilir. Örneğin kafaya silah dayanması gerçekten büyük bir dışsal sınırlama. Ama, muhtemelen, çevrenizdeki bazı insanların sizi bir şeyi yapmanız halinde neredeyse fark edemeyeceğiniz bir derecede kınayacak olması buna kıyasla çok daha zayıf bir dışsal sınırlama olurdu.

Bir de ‘içsel sınırlamalar’ var. İçsel sınırlamalar bir şekilde irade gücünüzü kullanmanızı engelleyen veya irade gücünüzü azaltan psikolojik veya fizyolojik sınırlamalardır diyebiliriz. Majör depresyondaysanız irade gücünüzü kullanma yeteneğiniz ciddi bir şekilde sınırlanır. Bağımlılıklarınız varsa da aynı şekilde. Bunlar irade üzerinde çok güçlü içsel sınırlamalar teşkil ederler. Peki neden? Çünkü, kişinin rasyonel benliğinin yapmak istediği şeyleri yapamamasına, temel değerleri ışığında hareket edememesine neden olurlar. Kişi bir şeyi yapması gerektiğini bilmesine, ve hatta onu yapmamanın kendisi için ne kadar kötü bir şey olduğunu bilmesine rağmen o şeyi yapamaz. Bir de daha zayıf içsel sınırlamalar olabilir. Bağımlı olmamakla beraber tatlıya karşı olan zaafınızı düşünün. Yemeyi istemiyorsunuz, hatta belki de hayatınızdan tamamen çıkarmak istiyorsunuz, ama zaman zaman -hayır demeyi istediğiniz zamanlarda dahi- tatlıya hayır diyemiyorsunuz.

İçsel sınırlamaların dışsal sınırlamaların özgür iradeyi kısıtlayıcı etkisini azaltabileceğine ya da artırabileceğine dikkat edin. Eğer diğer insanların ne düşündüklerini çok fazla umursuyorsanız fikirlerinizi ifade etme yönünde iradi bir eylemde bulunmanız daha zor bir hale gelir. Dolayısıyla dışsal sınırlamaların özgürlüğünüzü ne kadar kısıtladığı, içsel sınırlamalarınızın neler olduğuna ve bunların derecelerine de bağlı.

O halde özgür iradeyle ilgili işlevsel felsefi tanımımız şu: Rasyonel benliğinizin yapmak istediği ve yapması gerektiğini düşündüğü şeyleri yapmasını engelleyen, onu temel değerlerinden aykırı davranmaya iten içsel ve dışsal bir takım engellerin yokluğu durumu. Özgür iradenin olabileceği en yüksek derecede var olması içsel sınırlamaların da dışsal sınırlamaların da olabilecek en düşük seviyede olmaları durumudur. İçsel ve dışsal kısıtlamaların derecesi arttıkça özgür iradenizin derecesi de azalır.

Öte yandan özgür iradeyle ilgili yapabileceğimiz başka bir tanım da var. Bu tanım özgür iradenin farklı bir tarafına odaklanıyor: İçsel ve dışsal sınırlamalara direnebilme yeteneği. “İrade gücü” derken daha çok bunu kastediyoruz. Yani içsel ve dışsal sınırlamalara “hayır” diyebilmek veya onlara rağmen yapmak için gerekçelere sahip olduğumuz eylemleri gerçekleştirebilmek. Bu gerçekten de “özel türden bir güç harcadığını” düşündüğümüz bir eylem. Pasta yemeyi gerçekten istiyorsanız ama hayır demişseniz, irade gücünüzü kullanmış oluyorsunuz. Arkadaşlarınız sizi dışarı çağırmışsa ve gitmeyi gerçekten istemenize rağmen evde kalıp ders çalışmayı seçmişseniz irade gücünüzü kullanmış oluyorsunuz. Bu tanım, sanıyorum ki “irade gücü” teriminin hissiyatını daha iyi bir şekilde veriyor.

Bu tanım felsefi olmanın yanı sıra en azından psikolojide gördüğümüz irade gücü tanımlarına da oldukça yakın. Psikolojinin yaptığı özgür irade/irade gücü tanımları da İnsan nörofizyolojisindeki detaylara odaklanmaksızın (en azından bunu yapması gerekmeden) zihinsel bir takım süreçlerden bahsederek bu terimi tanımlamaya yönelik tıpkı felsefede olduğu gibi. Dolayısıyla aslında “tamamen” felsefi bir özgür irade/irade gücü tanımının olmadığını ya da en azından psikoloji literatüründe gördüğümüz özgür irade tanımlarıyla felsefi tanımlar arasında bir sürekliliğin olduğunu, haklı olarak, düşünebilirsiniz.

Nitekim psikolog Kelly McGonigal irade gücünden bahsederken temelde üç türden güce sahip olduğumuzu söylüyor: “Yapacağım”, “yapmayacağım” ve “istiyorum” güçleri. Bunlardan ilki diğer cazip seçeneklere rağmen yapmanız gerekeni ve ideallerinizle bağdaştığını düşündüğünüz şeyleri yapabilme yeteneğiyken, ikincisiyse cazip ama aklen yapmamanız gerektiğini düşündüğünüz veya ideallerinizle çeliştiği için yapmanızın doğru olmadığına inandığınız şeylere “hayır” deme yeteneğini ifade ediyor. Üçüncüsü olan “istiyorum” gücü ise uzun vadeli hedeflerinizi ve sahip olduğunuz değerleri bir seçim yapmanız gereken anlarda aklınızda tutabilme, onların farkındalığına sahip olma gibi düşünülebilir. Bu dediklerim felsefi özgür irade tanımımda söylediklerimle de son derece paralel.

Yine işin psikoloji tarafında irade gücünün doğasına dair ilginç bir tartışma var. Başını Roy Baumeister’in çektiği bir ekol özgür iradenin ya da irade gücünün ‘sınırlı bir biyolojik kaynak’ olduğunu söylüyor. Eğer iradenizi kullanırsanız, sonraki durumlarda kullanmak için daha az irade gücüne sahip oluyorsunuz. Bu kaynağı uyuyarak, yemek yiyerek vesaire artırabiliyorsunuz elbette. Hatta kullandığınız zaman gelişen bir kasa benzediği için kullanarak güçlendirebiliyorsunuz da. Ama irade gücü fazla kullanılmak suretiyle “tüketilebilen” bir şey bu modelde. Baumeister’in modeli etkili olmanın yanı sıra çoğumuzun sezgilerine de uygun. Ama onun ‘ego tükenmesi’ modeli bağımsız ekiplerce defalarca sınanmasına rağmen öngörüleri replike edilememiş bir model. İlginç bir şekilde bazı ekipler ego tükenmesi modelini sezgisel bulan ve kabul eden kişilerde modelin işlediğini ancak modeli örtük bir şekilde kabul etmeyenlerde durumun bu olmadığını ifade ediyor. Yani kişilerin irade gücünün doğasına dair sahip oldukları örtük teori, onların irade güçlerini etkin kullanıp kullanamadıklarını ve özkontrolde ne derece iyi olduklarını etkiliyor olabilir. İrade gücüne dair örtük teoriniz irade gücünüzün sınırlı olduğunu ima ediyorsa onun gerçekten de sınırlıymış gibi görünmesine neden oluyor olabilir.

Dahası, beklentilerin (ödül beklentisi, ceza beklentisi vs.) ve düşünce biçimlerinin (örtülü irade gücü teoriniz, belli başlı arka plan inançlarınız vs.) irade gücünü etkilediği karmaşık yolları düşündüğümüz zaman aslında irade gücünün arka plandaki beklentiler ve düşünce örüntüleri nedeniyle kullanmayı bıraktığımız bir yeti gibi tasavvur edilmesi de mümkün olabilir. Ortada tükenen bir kaynaktan ziyade belli nedenlerden dolayı kullanılmasında güçlük yaşanan bir yeti de olabilir yani. Bununla ilgili iki örnek vereceğim.

İlk olarak spor psikolojisinden bir örnekle arka plan varsayımlarının nasıl etki gösterdiğine bakalım. Uzun yıllar boyunca özellikle de dayanıklılık gerektiren sporlarda sporcunun ‘pilinin bitmesi’ durumunun kasların artık çalışmayı bırakmasından, fiziksel olarak çalışmalarının artık mümkün olmamasından kaynaklandığı düşünülmüştü. Sorun şu ki ‘kas başarısızlığı’ (muscle failure) modeli muhtemelen başarısız. Dayanıklılık sporcularının kaslarında, tükenme durumlarında harekete devam edemeyecek hale geldiklerini gösteren bir durum tespit edilemiyor. Bunun yerine bazı spor psikologları sporcuların kaslarının çalışamaz hale gelmediğini, aksine kasların çalışabilirliği konusundaki arka plan inançlarının/varsayımlarının etkisi nedeniyle beynin vücudu korumak için ‘kasları devre dışı bıraktığı’ düşüncesini ortaya attılar. Bu model, sporcunun kafa yapısını değiştirmeyi amaçlayan salt psikolojik müdahalelerin performansa etkisi nedeniyle de güçlü görünüyor.

İkincisiyse beklentilerle ilgili. Diyelim ki sigara tiryakisisiniz ve yolculuk yapıyorsunuz. 4 saatlik ve 8 saatlik yolculuklardan hangisinin sonunda sigara isteğini daha yoğun hissederdiniz? Genelde bunun 8 saatlik yolculuk olacağı düşünülür ancak gerçekten de sigara içmenizin mümkün olmadığını fark ettiğiniz durumlarda beklentilerinizi bilinçsizce buna göre yeniden ayarladığınız için 8 saatlik yolculuğun 4 saatlik yolculuğa kıyasla sigara isteği üzerinde çok da fazla bir etkisi olmadığı görüldü. İki tiryaki grubu da uçaklarından indikten sonra sigara isteğini yoğun bir şekilde yaşadı, ama bunun nedeni, Baumeister’in modelinin düşündüreceği üzere, irade güçlerinin tükenmesi değil, sigara içme beklentisinin uçaktan iner inmez geri dönmesiydi. Dolayısıyla Baumeister’in modeli muhtemelen başarısız ve bu kesinlikle çok iyi bir haber. İrade gücü tükenen sonlu bir kaynak gibi değil de, beynin belli nedenlerle kullanmayı bıraktığı bir yeteneğe benziyor gibi.

Konunun nöroloji tarafındaysa birbiriyle rekabet eden üç beyin bölgesi olduğunu söyleyebiliriz. Prefrontal korteksimiz gelecek hakkında plan yapma, ideallerimize uygun kararlar alma ve hazzı erteleme gibi işlevlere sahip olan beyin bölümümüz. Aynı zamanda evrimsel olarak en yeni olanı. İnsanı canlılar aleminin diğer üyelerinden ayıran ana özellik prefrontal korteksinin büyüklüğü ve bağlantı sayısı. Limbik sistemse özellikle memelilerin ayırt edici özelliği olup daha çok duygular ve bağlanma gibi konularda işlev gösteren bölüm. “Duygu mantık çatışması” yaşadığımızda çatışan şey korteks ve limbik sistem. Evrimsel olarak en eski olansa sürüngenlerle özdeşleştirdiğimiz beyin sapı ve beyincik gibi bölgeler. Eğer korkuyla mantık arasında bir çatışma söz konusuysa ya da yemek gibi primitif bir hazzı ertelemeye çalışıyorsanız da sürüngen beynimizle korteks çatışmış oluyor. Bu elbette çok basitleştirilmiş bir resim ama yine de büyük oranda gerçeğe uygun olduğunu söyleyebiliriz.

Sonuç? İradeyle ilgili sıkıntılar prefrontal korteks ile memeli/sürüngen beynimizin çatıştığı durumlarda ortaya çıkıyor. Yani çok kabaca, korteks ne kadar güçlü bir şekilde diğer bölgeleri denetleyebiliyorsa, değerlerinizi aklınızdan çıkarmamanızı sağlıyorsa, anlık hazları ertelemenizi sağlıyorsa o kadar özgür iradeli oluyorsunuz. Nitekim özgür iradenin zayıflamasına neden olan depresyon, DEHB ve bağımlılıklar gibi durumlarda da prefrontal korteksin faaliyetinin azaldığını, dahası, prefrontal korteksle ‘düzenlemesi gereken’ bu diğer bölgeler arasındaki bağlantıların zayıfladığını görüyoruz. Bu nedenle de hem duygudurum kontrolü, hem de hazzı erteleme gibi konularda problemler ortaya çıkıyor.

O halde irade gücümüzü artırmak istiyorsak korteksin tek olmasa da (zira diğer iki bölgenin zaman zaman kontrolü ele alması daha iyi olabilir) en güçlü hükümran olduğu bir beyne sahip olmanın yollarını aramalıyız. Peki bunu nasıl yapacağız?

İrade Gücünü Artırmanın Yolları

1. Beslenme

Dünya’nın en bariz ve sıkıcı önerisi olması pahasına beslenmeden biraz daha detaylı bahsetmek istiyorum. Özellikle şeker ve karbonhidratın fazla tüketimi beyninizde uyuşturucu bağımlılarının yaşadığına benzer değişimlere neden oluyor. Prefrontal korteksteki bağlantıların zayıflamasına ve korteksin duygudurumunu ve ilkel istekleri daha zor kontrol etmesine yol açıyor her şeyden önce. Şayet insülin direnciniz varsa beyniniz daha verimsiz bir şekilde enerji kullandığı için optimal olandan daha kötü bir şekilde çalışmaya başlıyor. Bu da özkontrolü baltalıyor.

Elbette irade güçlerinin düşük olmasından şikayetçi olanlarımız bunların çoğunun farkında. Ancak farkında olmalarına rağmen bu değişiklikleri yapmakta zorluk çekiyorlar. Bu nedenle bir ‘yol haritası’ çizmek gerekiyor. Her şeyden önce bir yemek günlüğü tutmakla başlayabilirsiniz. Yemek günlüğü ne yediğinizin farkında olmanızı sağlayacağı için kötü bir yiyecek yemeden önce bunun değerlerinizle çeliştiğinin farkına varmanızı sağlayacaktır. “Şimdi bunu yersem günlüğüme yazacağım” dediğimizde hem bir ceza tehlikesiyle karşı karşıya kalıyoruz, hem de kendimize beslenmeyle ilgili hedeflerimizi tekrar tekrar hatırlatmak durumunda kalıyoruz.

Bunun dışında beslenmenizi düzeltmeniz ilk aşamada zor olsa bile bir kan tahlili yaptırıp çeşitli gıda takviyeleriyle (Özellikle magnezyum, B12, çinko, demir, omega 3 ve d vitamini) beyin kimyanızı daha iyi bir hale getirebilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken nokta bazen bu eksikliklerin (özellikle magnezyum eksikliğinin) yapılan tahlillerde doğru bir şekilde tespit edilememesi. Hiç değilse bunlardan bazılarını deneyip yan etki görmemeniz halinde devam etmeniz ve rutin kan tahlilleriyle değerlerinizi kontrol ettirmeniz iyi olabilir.

Aralıklı orucu veya ketojenik diyeti de deneyebilirsiniz. Aralıklı orucun özellikle kadınlarda bazı yan etkileri olabiliyor ancak frontal lobdaki bağlantıları artırdığına ve hipokampüs yıkımını geriye çevirdiğine (bu bölge hafıza ve öğrenmeyle ilgili) dair çalışmalar var. Özellikle DEHB gibi bir durumdan muzdaripseniz her iki diyet de sorunlarınızı kontrol altına alabilmeniz açısından umut vaat ediyor. Elbette her iki diyete de başlamanızın ardından düzenli aralıklarla kan tahlili yaptırmanız ve beklenmedik durumlarda doktorunuza danışmanız çok iyi olur.

Kısacası ilk etapta gıda takviyelerini alıp yiyecek günlüğü tutmanız, özellikle de sıkıntı yaratan yiyecekleri tüketiminizi hiç değilse azaltmanız açısından faydalı olur. Kendinizi daha iyi hissettikçe beslenmeyle ilgili diğer yapmanız gerekenleri de daha kolay bir şekilde yapmaya başlayabilirsiniz. Beslenmeyle irade gücü ve beynin fonksiyonları arasındaki bağlantının daha iyi bir şekilde farkına vardığınızda bir diyet yaptığınızı düşünmekten ziyade irade gücünüze yatırım yaptığınızı söyleyebilirsiniz kendinize. Beslenme değişiklikleri, uygulamak için harcadıkları iradeden çok daha fazlasını size orta ve hatta kısa vadede bile geri vereceği için bu gayet makul bir yatırım. Hayat tarzı değişikliklerinin genelinde başarı sağlamak için bunu sürekli akılda tutmak gerekiyor.

2. Uyku

İkinci sıkıcı tavsiyem uyku düzeniyle ve özellikle uyku kalitesiyle ilgili olacak. İrade güçlüklerinden ve özellikle de erteleme davranışından muzdarip olanlarımız bazen uykunun ‘boş iş’ olduğunu düşünebiliyor. Bunun bir nedeni, gün içinde yapmak istediğiniz veya yapmanız gereken şeyleri yapmayıp gece neredeyse kendinizi cezalandırır gibi “hayata yetişmek” için çalışmaya veya eğlenmeye başlayabilmeniz.

Ancak uyku, özellikle de 8 saatlik deliksiz uyku, irade gücü “depolarınızı” doldurmanız açısından çok önemli. İrade gücü azlığı nedeniyle sosyal medyaya, oyunlara, dizilere dalıp uyumazsanız daha az irade gücünüz oluyor. Daha az irade gücünüz olduğunda yapmanız gerekenleri zamanında yapamayıp ya da sosyal medyaya dalıp gidip geç uyuyorsunuz. Daha geç uyuduğunuzda da irade gücünüzü artıracak kaliteli bir uyku uyuyamadığınız için tekrar aynı yanlışları tekrarlıyorsunuz. Yani tam bir kısır döngü.

İlk etapta uykunuzu, gerçekten gerektiği zamanlar haricinde, daha fazla çalışmak, daha fazla eğlenmek vb. şeyler için feda etmenizin size hiçbir konuda yararı olmadığının farkına varmanız lazım. Uykudan ‘hayata vakit kalsın’ diye feragat ettiğimizde hayat kalitemizi, iyi uyuduğumuz bir senaryoya kıyasla daha fazla feda etmiş oluyoruz.

Uykunun irade gücü konusundaki önemi özellikle uyuşturucu bağımlıları üzerinde yapılan bir çalışmada gözler önüne seriliyor. İki grup var. Bunlardan ikisi de başlangıçta 7 saat uyuyor. Sonrasında günde 10 dakika meditasyon yaparak daha fazla uyumaları sağlanacak şekilde müdahale edilen grupla, kontrol grubu karşılaştırılıyor. Kontrol grubunun uyku sürelerinin sürekli olarak düştüğü ve yeniden uyuşturucuya başlama durumunun, daha fazla uyuyan gruba kıyasla, çok daha sık görüldüğü gözlemleniyor. Yanlış hatırlamıyorsam oran %60 civarındaydı. Oran bu kadar yüksek olmayabilir, hatta daha yüksek de olabilir. Her halükarda inanılmaz bir fark söz konusu.

Uyku önemli buraya kadar anladık. Peki ne yapabiliriz uyku kalitemizi artırmak için? Odanızın tam anlamıyla karanlık olmasına ve ışık almamasına dikkat edin. Ayrıca elektronik aletlerle, özellikle de internet ve sosyal medyayla, uyumadan 1–2 saat öncesinden itibaren ilgilenmemeye özen gösterin. Yine uyumadan birkaç saat öncesinden itibaren herhangi bir stimülant almamaya özen gösterin (Ritalin, Concerta, çay veya kahve gibi). Bu beyninizin daha az uyarılmasını sağlayacağı için derin uyku moduna girmenizi de kolaylaştıracaktır. Özellikle magnezyum takviyeleri de uyku kalitesi açısından faydalı. Düzenli sporun, hiç değilse yarım saatlik yürüyüşün, bu noktadaki önemi de yadsınamaz. Son olarak daha önce belirttiğim gibi günde 10 dakika meditasyonun uyku üzerinde olumlu etkileri var. Bunlardan herhangi biriyle başlamanız halinde bile uyku kaliteniz muhtemelen olumlu etkilenecektir. Başta hepsini bir arada uygulamanıza gerek yok. Hangisi size daha kolay geliyorsa onunla da başlayabilirsiniz.

3. Egzersiz

Egzersiz ve uyku özkontrolle ilgili bölgelerin daha iyi çalışmasını sağlamalarının yanı sıra bu bölgeleri daha büyük/daha bağlantılı (özellikle de kontrol etmeleri gereken bölgelerle daha bağlantılı) kılıyor. Ancak sorun şu ki irade gücü güçlükleriyle mücadele edenler spora başlamakta ve düzenli olarak spor yapmakta da zorluk çekiyor. Bu durumda irade gücünüzü artırmak için nasıl spor yapacaksınız?

“Küçük adımlarla başlamak” irade gücüne dair bütün problemlerde olduğu gibi spora başlama probleminde de işe yarıyor. Ancak azar azar başlamanın riski, ilerlemeniz yavaş olduğu için hiçbir ilerleme katetmediğinizi ve yaptığınız sporun size hiçbir yararı olmadığınızı düşünmenize neden olması. Çoğumuz bir anda, saf irade gücüyle, katı bir spor rutinini günlük programlarımıza dahil etmeye çalışıp ilk başarısızlığımızla beraber sporu bırakıyoruz. Ben buna “spor mükemmeliyetçiliği” diyorum. Hemen hemen bütün iyi alışkanlıkların oturması mükemmeliyetçilik yüzünden zorlaştığı için bu konunun üstünde biraz daha durmalıyım.

Bütün mükemmeliyetçilik türleriyle ilgili olarak faydasını görebileceğiniz bazı temel teknikler var. Katettiğiniz ilerlemeyi görülür hale getirmek bunlardan biri. Günde yarım saatlik yürüyüşlere çıktığınızı düşünün. Bunları bir şekilde günlük programınızda görünür hale getirebilir, ayda kaç gün yürüdüğünüzü bir deftere ya da uygulamaya kaydedebilirsiniz.

Bir diğer teknik mükemmeliyetçi kafa yapınızı değiştirmenize yardımcı olacak birkaç kısa cümleyi tekrarlamanız. Yarım saat yürümeniz hiç yürümemenize kıyasla kesinlikle daha iyi. Dayanamayıp dolaptaki pastayı yediğinizi düşünün. Pastanın yarısında durmanız tamamını yemenizden daha iyi. Haftanın 7 gününde de hareketsiz olduğunuzu düşünün. Hiç değilse 2–3 gününde yarım saatlik yürüyüşe çıkmış olmanız daha iyi. Düzenli olarak spor salonuna giden biri olduğunuzu düşünün. Kötü bir idman geçirmiş olmanız o idmanı asmanızdan daha iyi. Kısacası: “Bir şeyler yapmış olmam bir şeyler yapmış olmamamdan daha iyi.” “Bir şeyleri çok iyi yapmış olmasam da yapmış olmam yapmamış olmamdan daha iyi.” gibi cümleleri mükemmeliyetçi düşünceler aklınıza geldikçe zihninizin içinde veya bir not defterinde tekrarlamanız iyi olabilir. Başta buna kendiniz de inanmayabilirsiniz, ki yıllarca mükemmeliyetçi olan biri için bu çok normal, ama zaman içinde mükemmeliyetçi eğilimlerin törpülendiğini fark edeceksiniz.

Bunun yanı sıra sporu “katlanmanız gereken bir külfet” olarak görmeyi bırakmak için çalışabilirsiniz. Örneğin “Of yine spora gitmem lazım” demek, sporu enerjinizi emen zahmetli bir şey olarak görmek yerine sizi daha sağlıklı kılacak, hayat tarzı/alışkanlık haline getirebileceğiniz bir şey olarak görmeye çalışabilirsiniz. Yani sporu kendiniz için olabildiğince cazip hale getirmeye çalışmanız lazım. Bunu hem içinizden sporla ilgili olumsuz bir şeyler geçirdiğinizde düşüncelerinize “cevaplar vererek” yapabilirsiniz, hem de sporu sevdiğiniz diğer etkinliklerle birleştirmeye çalışabilirsiniz. Mesela sevdiğiniz bir podcasti spor yaparken dinlemeyi alışkanlık haline getirip spor yapmakla o podcasti dinlemeyi bir arada yaptığınız cazip bir ritüele çevirebilirsiniz.

4. Stresi Azaltma

Stres, özellikle de uzun süreli kronik stres, irade gücü problemlerinin en büyük nedenlerinden biri. Stres kaynakları çok çeşitli olduğu için bunların nasıl azaltılacağı hakkında kısa bir yol haritası vermek son derece zor. Aileniz, işiniz, okulunuz, arkadaş çevreniz, ilişkiniz ve daha pek çok şey strese kaynaklık ediyor olabilir. Ancak neredeyse hepsiyle ilgili olarak verilebilecek tavsiyeler var.

İlk olarak hayatınızdaki stres kaynaklarının bir listesini çıkarın ve bunlar hakkındaki düşüncelerinizi yazın. En çok nerelerde ve ne zaman stres yaşıyorsunuz? Neden yaşıyorsunuz? Bu konudaki stresinizi azaltacak bir şekilde farklı bir bakış açısıyla konuya yaklaşmanız mümkün mü? Stres yaratan olaya ya da koşullara daha yapıcı bir şekilde nasıl reaksiyon gösterebilirsiniz? Hatta stresi ortaya çıkaran koşulu, yapabiliyorsanız, nasıl ortadan kaldırabilirsiniz? Bunlar üzerine düşünmeniz ve eyleme geçirilebilir bir yol haritası çizmeniz hayatınızdaki stresi azaltmanız açısından iyi bir başlangıç olabilir.

5. Kötü Hissiyatları Kabullenme

Diyelim ki canınız sağlıksız bir şeyler yemek istiyor. Bu durumda ‘can çekmesi’ (craving) hissiyatına iki şekilde yaklaşmanız mümkün. İlki bu hisle aktif bir şekilde mücadele etmeye, onu bastırmaya çalışmak. İkincisiyse bu hissiyatı sakin bir şekilde kabullenmek.

Sadece kötü bir hissiyatı kabullenmenin bile bu hissiyat nedeniyle istenmeyen eylemi yapma isteğini ciddi bir şekilde zayıflattığına dair çalışmalar var. Özellikle kötü bir alışkanlıktan kurtulmaya çalışırken ‘can çekmesi’ hissiyatını yaşadığınızda, cazip ancak zararlı bir eylemi gerçekleştirme isteği duyduğunuzda hissettiğiniz şey hakkında düşünün. ‘Şu anda şu şu şeyi yapma isteği duyuyorum. Şu anda yaşadığım hissi daha önce de yaşadım ve ondan dolayı harekete geçmem de gerekmiyor. Bu kötü hissiyata dayanmam kesinlikle mümkün.” Hissiyatı kabullenerek onun geçmesini bekleme stratejisi konu hakkındaki araştırmalardan anladığım kadarıyla bu hissi yaşarken aşırı bir şekilde rahatsızlık duyup onunla savaşmaya kıyasla kişinin irade gücünü daha az tüketiyor.

6. Kendinizi Kötü Halinizle mi İyi Halinizle mi Özdeşleştiriyorsunuz?

İrade gücünüzü kullanarak bir şeyler yapmanız gerekiyor çünkü iki versiyonunuz (belki de üç versiyonunuz) birbiriyle çatışıyor. Bunlardan ilki kısaca yüksek benliğiniz diyebileceğimiz, prefrontal korteksinizin benliği. Sizin gelecek hakkındaki planlarınızı, ideallerinizi, değerlerinizi umursayan tarafınız. Diğer tarafınızsa Dünya üzerinde ne kadar abur cubur varsa isteyen, sürekli tembellik yapmaya çalışan, sürekli haz peşinde koşan tarafınız.

Hangisiyle kendinizi özdeşleştiriyorsunuz? Pek çok insan son kertede abur cubur yemek isteyen “ilkel benlikleri” ile özdeş olduklarını düşünüyor. Yani “iradi”, “rasyonel” tarafları sanki onların gerçek benliklerini bastırmaya çalışan bir yabancıymış gibi geliyor onlara.

Ancak bir düşünün. Eğer son kertede “gerçek siz” bu ilkel, hayvani benliğiniz ise neden kendinizi korteksin istekleri ve idealleriyle meşgul edesiniz? Şayet kendinizi ‘en derinlerde’ tembel, hazcı, hayvani benliğinizle özdeşleştiriyorsanız iradenizin güçsüz olmasına şaşmamak gerek.

Bir şekilde kişinin kendisini rasyonel hedeflere sahip olan, prefrontal korteksin temsil ettiği, rasyonel benliğiyle özdeşleştirmeye başlamanın yollarını araması gerek. Eğer kendinizi korteksle, onun istekleri ve idealleriyle, özdeşleştirirseniz eyleme geçmeniz daha kolay olabilir. Peki bunu nasıl yapacağız?

İlk etapta kendinize prefrontal kortekse diğer beyin bölgelerine kıyasla daha fazla önem veren bir türe mensup olduğunuzu hatırlatın. Toplum da, siz de prefrontal kortekse diğer beyin bölgelerine kıyasla daha fazla değer atfediyorsunuz. Korteksiniz çeşitli nedenlerle (kötü hayat tarzı, irade gücünü azaltan diğer etkenler) zayıflamış olabilir. Ancak nihayetinde kendinizle ilgili olarak önemsediğiniz hemen hemen her şey, sizi akıl sahibi bir insan kılan tarafınız, kortekse ait. Siz son kertede memeli veya sürüngen beyninizle özdeş değilsiniz. Korteksin kontrolü zayıflamış olsa bile son kertede memeli veya sürüngen beyninizin ‘gerçek siz’ olduğunuzu söylemeniz bir uyuşturucu bağımlısının bağımlı halini ‘gerçek benliği’ olarak görmesinden farksız. İrade gücü konusunda sorunlar yaşıyorsunuz, hepsi bu. Korteks hala ‘gerçek’ benliğiniz (Elbette bu bir basitleştirme, diğer beyin bölgelerinin de kimliğiniz üzerinde çok güçlü etkileri var). Onu güçlendirmekse sizin elinizde.

O halde yapmanız gereken şeylerden biri kendinize tekrar tekrar ‘ben en temelde tembel, kısa vadeli hazların peşinde koşan bir varlık değilim’ diye hatırlatmanız, kendinizi korteksin temsil ettiği yüksek benliğinizle özdeşleştirmeye çalışmanız. Pozitif psikologların ‘olumlamalar’ diye adlandırdığı stratejileri kullanmaya da çalışabilirsiniz bunu yapmak için. Örneğin “Ben iradeli ve sorumlu biriyim, yapmam gereken şeyleri zamanında yaparım” gibi cümleleri her gün düzenli olarak tekrarlamanız iyi bir olumlama uygulamasının örneği olabilir. Katettiğiniz her bir ilerleme, erteleme davranışını bertaraf ettiğiniz her bir durum da aynı şekilde sizin kendinizi korteksinizle daha fazla özdeşleştirmenize yardımcı olacaktır.

7. Gelecekteki Halinizle Bağlarınızı Kuvvetlendirme

Erteleme davranışıyla ilgili yapılan en ilginç çalışmalardan biri erteleyen ve ertelemeyen kişilerin beyinlerinin kendi gelecek benlikleri hakkında düşünürken verdikleri tepkilerle ilgili. Söz konusu çalışmaya göre kronik bir şekilde erteleme davranışından muzdarip olanlarımız gelecek benliklerinden (mesela 20 yıl sonraki hallerinden) bahsedildiği zaman sanki bambaşka birinden, bir yabancıdan, bahsediliyormuş gibi tepki veriyorlar. Öte yandan erteleme davranışından çok daha az muzdarip olanlarımız 20 yıl sonraki hallerinden bahsedildiğinde bizzat kendilerinden bahsediliyormuş gibi tepki veriyorlar.

Bir düşünün: Eğer gelecek benliğinizi bambaşka biri olarak görüyorsanız niye para biriktiresiniz? Niye bir şeyleri ertelemeyesiniz? Sonuçta acı çeken siz değil, bir yabancı olacak. 20 yıl sonraki halinizle kendinizi özdeşleştiremiyorsanız erteleme davranışından ve kötü alışkanlıklardan muzdarip olmanız kadar doğal bir şey yok.

Bahsettiğim çalışma bu veriden dolayı kişilerin gelecek benlikleriyle empati kurmalarını, yani gelecek benliklerini kendileri gibi görmelerini, sağlayarak irade gücünü artırmayı hedeflemekteydi. Sizin ustaca yaşlandırılmış bir üç boyutlu avatarınız yapılıyor öncelikle. Ardından VR gözlüğüyle üç boyutlu yaşlandırılmış avatarınızı görüyorsunuz. Siz elinizi kaldırdığınızda o da elini kaldırıyor, siz konuştuğunuzda o da konuşuyor… Bu basit müdahalenin ardından bile erteleme davranışının ciddi şekilde azaldığını buluyor araştırmacılar.

Yani irade gücünüzü artırmak için yapmanız gereken şeylerden biri, bir şekilde, gelecek benliğinizle olan bağlarınızı güçlendirmeniz. Bunu yapmanızın birkaç yolu var. Bir uygulamayla yaşlandırılmış olan halinize zaman zaman bakabilirsiniz. Onun gerçekten de siz olduğunuzu kendinize hatırlatabilirsiniz. Gelecek benliğiniz olarak bugünkü halinize mektup yazabilir, yaptığınız fedakarlıklardan dolayı şu anki halinize teşekkür edebilirsiniz. Kendinizi zaman zaman yaşlanmış haliniz gibi hayal edebilirsiniz. Bütün bu stratejilerin hedefi gelecek benliğinizle kendinizi daha yakın görmenizi ve dolayısıyla geleceğe yönelik daha iyi kararlar almanızı sağlamak. Görünüşe göre bu, işe de yarıyor.

7. Gelecek Hedeflerinizi ve Temel Değerlerinizi Aklınızda Tutma

Bu özellikle kendim gibi DEHBliler için önereceğim bir strateji olsa da irade gücü zayıflığından muzdarip olan herkesin faydalanacağını düşünüyorum. Strateji kabaca şu şekilde: Hayatta en fazla umursadığınız şeyler neler? Temel değerleriniz neler? En vazgeçilmez hedefleriniz neler? Bunlar hakkında çoğumuz özenli bir şekilde düşünmüyoruz. Düşünsek bile kendimize bunların neler olduğunu sık sık hatırlatmıyoruz. Sonuç olarak umursadığımız pek çok ideal ve değer günlük hayatın keşmekeşinde unutuluveriyor.

Bu problemi çözmenizin bir yolu kendinize değerlerinizi ve uzun vadeli hedeflerinizi sürekli bir şekilde hatırlatan bir sistem kurmanız. Bu sistem değerlerinizi ve uzun vadeli hedeflerinizi açıkça yazmanızı, düzenli olarak bunların üzerinden geçmenizi ve bu konular üzerinde her gün biraz olsun düşünmenizi içerebilir. Ek olarak yapabileceğiniz şeylerden biri de gün içinde yaptığınız şeyleri kendi değerlerinizle ve uzun vadeli hedeflerinizle ilişkilendirmeniz. Mesela düzenli kitap okumak istiyorsunuz. Bunu tam olarak neden istiyorsunuz? Muhtemelen entelektüel açıdan gelişmek için. Kendinize sizi bu yönde motive eden temel değeri düzenli olarak hatırlatmanız yine iradenizi — ve aynı zamanda motivasyonunuzu — artırmanıza yardımcı olabilir.

Stoacıların sık sık bahsettiği “bilgeyi düşünme/hayal etme” tekniği de bana kalırsa tam olarak burada bahsettiğim şeyi amaçlıyor. Bir Stoacı olarak bu “bilge” sizin ulaşmayı amaçladığınız ideali teşkil ediyor. Dolayısıyla günlük seçimlerinizde bilgenin o durumda olsa ne yapacağını aklınıza getirmeniz, ideallerinizi/değerlerinizi aklınıza getirmenizi sağlayan bir araç gibi görülebilir.

8. Hedefinizle İlişkili ‘Sağlıklı Stres’ Oluşturacak Koşulları Meydana Getirmek

Stresin irade gücünü azaltan önemli etkenlerden biri olduğundan daha önce bahsetmiştim. Ancak stres aynı zamanda irade gücünüzü artırmanıza ve harekete geçmenizi sağlamanıza da yardımcı olabilecek bir işleve sahip. Şimdi bundan bahsedeceğim.

Genellikle başarılarımızı kaydetmemizin ve başarılı olduğumuzu hayal etmemizin hedeflerimize ulaşmamıza yardım edeceği düşünülür. Bunun hiç yardımcı olmadığını iddia etmiyorum. Ancak doğru şekilde yapıldığı zaman başarısızlığı hayal etmenin ve başarısızlıkları kaydetmenin zaman zaman daha faydalı olduğu yönünde ciddi çalışmalar var.

Bu çalışmalar özellikle belli bir düzeyde ‘hedefle ilişkili stres’ sahibi olmanın eyleme geçmeyi kolaylaştırmasına dikkat çekiyor. Örneğin sağlıklı beslenmenin ve spor yapmanın faydalarından bahsedilen kişilere kıyasla bunların zararlarından bahsedilen kişilerin hayat tarzlarını daha kolay değiştirebildiklerini buluyoruz. Bu durumda yapabileceğiniz şeylerden biri şu: Hedefleriniz hakkında düşünün. Onlara ulaşma sürecinizde sizi engelleyebilecek şeyler neler? Ne tür aksilikler çıkabilir? Bunları düşünün. Bu aksiliklerin sizi engellemesi riskini ortadan kaldırmak veya hiç değilse azaltmak için neler yapabilirsiniz? Peki söz konusu hedefe ulaşamazsanız ne olur? Para biriktiremez, yatırım yapamaz, sorumlu bir şekilde harcama yapmazsanız yaşlanınca zorluk çekersiniz. Ders çalışmayı savsaklarsanız düşük not alırsınız. Belki bu gelecekteki mesleki hayatınızı dahi etkileyebilir.

En son hangi konuda başarısız oldunuz? Neden başarısız oldunuz? Şu anda sahip olduğunuz birtakım hedeflerle ilgili olarak başarısız olmanız halinde ne tür kötü şeyler olabilir? Bunları kaydetmeye çalışın. Eğer hedefinize ulaşmamanız halinde ortaya çıkacak kötü sonuçları daha ‘canlı’ bir şekilde hayal eder ve bunlar üzerinde düşünürseniz eyleme geçmeniz, muhtemelen, daha kolay olacak.

Başarıları kaydetmenin önemini yadsımadığımı tekrar belirteyim. Ancak sadece başarıları kaydetmek bazı sıkıntılara yol açabiliyor. Şöyle düşünün. Sadece başarılarınızı kaydettiğiniz zaman bir anlamda rahatlıyorsunuz ve yüksek benliğiniz (prefrontal korteks) işini yaptığını düşünüp kontrolü memeli ve sürüngen beyinlerinize bırakabiliyor. “Günün geri kalanında kendimi salabilirim” deyiveriyorsunuz. Dahası, aşırı iyimserlik yolunuza çıkan engelleri tahmin edememenize neden olabiliyor. Yani iyimser olduğunuz zaman karşınıza çıkan ilk engelde şoka uğrayıp hiçbir şey yapamaz hale gelebiliyorsunuz.

O halde hem iyimserliğin hem de kötümserliğin irade gücümüzü artırmak açısından önemli rolleri var. İyimserlik kötü düşüncelerin ve stresin elimizi kolumuzu bağlamasını engelliyor. Kötümserlikse aşırı rahatlayıp ‘salmamızı’ engelliyor. Yani koşulsuz iyimserlik de koşulsuz kötümserlik de irade gücümüz açısından bir takım problemlere yol açıyor. Bunlar arasındaki ideal dengeyi tutturmaya çalışmanız lazım. Bu da muhtemelen pratikle, zaman içinde olacak bir şey.

Buradaki pesimizm türü ‘savunmacı’ (defensive) pesimizm olarak biliniyor ve aşırı pesimizmden ciddi şekilde farklılık gösteriyor. Aşırı pesimizm elbette tam bir umutsuzluk hali olması nedeniyle irade gücünüzü tüketiyor. Ama savunmacı pesimizm yolunuza çıkabilecek engellerin olduğunun farkında olmanızı, tetikte olarak bunlarla ilgili önceden önlemler almanızı, beklentilerinizi aşırı yükseltmemenizi sağlıyor. Dahası, aksilikleri beklediğiniz için engel teşkil eden durumlarla karşılaşınca tekrar doğrultunuzu değiştirip duruma adapte olmanızı kolaylaştırıyor. Bu sayede pozitif gidişatınızdan aşırı sapmaları da engellemiş oluyorsunuz.

9. Mükemmeliyetçilikten ve Çok Büyük Hedefler Koymaktan Kurtulmak

Mükemmeliyetçilik irade gücünü tüketmesi veya en azından iradenizi aynı eylemi gerçekleştirmek için gereğinden fazla zorlamanıza neden olmasından dolayı daha az etkin kullanmanıza yol açan faktörlerden bir diğeri. Bundan daha önce de bahsetmiştim ancak kendisine ait bir başlığın olması kesinlikle gerekiyordu.

İlk olarak çok büyük hedefler koymak bir konuda eyleme geçmeyi ciddi şekilde zorlaştırıyor. Eğer hedefiniz her gün 2 saat spor yapmaksa bunun gözünüzde büyümesi ve nihayetinde spora gitmeyi savsaklamanız daha muhtemel. Öte yandan hedefiniz her gün bir şekilde spor kıyafetlerinizi giyip spor salonuna gitmek ve spor yapmaya ‘bir şekilde’ başlamaksa bunu yapmak çok daha kolay. Kuşkusuz, bir kere spor yapmaya başladığınızda ‘başlamaktan’ çok daha fazlasını yapıyorsunuz. Ama aklınızdaki hedefinizin büyük olmaması o konuda eyleme geçmenizi kolaylaştırmak açısından çok önemli. Bir nevi şöyle düşünülebilir: Aynı eylemden ne şekilde bahsettiğiniz, eylemi/hedefi ne şekilde ifade ettiğiniz o konuda eyleme geçmenizi kolaylaştırıyor. Dolayısıyla bu strateji söz konusu eylemin hem görece kolay bir şekilde nitelendirilmesi, hem de avantajlarına dezavantajlarına kıyasla daha fazla vurgu yapılması halinde eyleme geçmenizin kolaylaşacağını ifade ediyor. Mükemmeliyetçilik konusuna ayrı bir blog gönderisinde tekrar döneceğim.

10. Ufak Zorluklara Göğüs Germek

Roy Baumeister’ın irade gücüyle ilgili ‘kas’ modelinden daha önce bahsetmiştim. Bu model muhtemelen başarısız olsa da modelin yakalayabildiği önemli bir nokta var: İrade gücü ne şekilde modellenirse modellensin kullanılması halinde artan bir şey veya artma/azalma gibi bir şeyden bahsedemesek bile irade kullandıkça daha iyi bir şekilde kullanabildiğiniz bir yeti.

Bu nedenle kendinizi zaman zaman, gönüllü bir şekilde, ufak zorluklara maruz bırakmanızın irade gücünüzü artıracağı veya özkontrol yetinizi daha etkili bir şekilde kullanmanızı sağlayacağı doğru görünüyor.

Ne tür zorluklara maruz kalabilirsiniz? Stoacı filozof Marcus Aurelius’un yaptığı şeylerden biri kendisini kışın bile ince giyinerek soğuğa maruz bırakmaktı. Bunu yapmasanız bile hiçbir şey yapmadan -telefona, bilgisayara veya herhangi bir şeye bakmadan, uzanmadan- birkaç dakika bekleyebilirsiniz. Yine yapmayı sevmediğiniz herhangi bir şeyi — ne kadar ufak bir şey olursa olsun — yapmaya çalışabilirsiniz. Hatta çok basit bir alışkanlığınızın tersi eylemlerde bulunmaya çalışabilirsiniz. İki örnek: Kapıları normalde sağ elinizle açıyorsanız sol elinizle açmaya çalışın. Bir söz öbeğini ya da belki de küfürü sürekli olarak kullanıyorsanız kullanmamaya çalışın. Araştırmalar bu tarz ‘küçük’ irade terbiyesi yöntemlerinin bile -ne kadar anlamsız görünürlerse görünsünler- özkontrolü ciddi şekilde artırdığını gösteriyor.

Yani kısacası “Neyi yapmayı sevmiyorum? Hangi histen rahatsızlık duyuyorum?” sorularını kendinize sorun ve iradenizi güçlendirmek için her gün çok az da olsa o şeyle uğraşmaya, o hissi yaşamaya çalışın.

11. İrade Gücü Problemlerine Yol Açabilecek Arka Plan İnançlarını Gözden Geçirmek

İrade gücünün arka plan inançlarıyla ve örtük irade gücü teorinizle ilişkisi olabileceğinden daha önce bahsetmiştim. Bu inançlar neler olabilir? Mesela “Yorgunum o halde çalışamam”, “Üzgünüm o halde çalışamam”, “Canım çalışmak istemiyor/motivasyonum yok o halde çalışamam”, “İradesiz biriyim” gibi inançlar iradenizi kısıtlıyor olabilir. “Yorgunum artık çalışamam” demek, sizin otomatik bir şekilde yorgunluk hissine direnmemenize yol açabilir. “Üzgünüm o halde çalışamam” demek sizin kötü bir ruh halindeyken -bu aşırı kötü bir ruh hali olmak zorunda değil- otomatik bir şekilde çalışmanızı engelleyebilir. Bu durumda yapmanız gereken şeylerden biri bir şekilde bu tarz ‘sınırlayıcı’ inançlarınıza meydan okumak. Mesela “Motivasyonsuzum o halde çalışamam” inancını düşünün ve kendinize sorun: “Çalışmak için gerçekten de motivasyona ihtiyacım var mı? Şu anda ayağa kalkıp işin başına geçmek gerçekten de yapamayacağım bir şey mi? Bir deneyeyim belki yanılıyorumdur…” Ve yanıldığınızı gördükçe arka plandaki sınırlayıcı inançlarınızın zayıfladığını, bir yerden sonraysa tamamen yok olduklarını fark edebilirsiniz.

Örtük irade gücü teorinizi nasıl değiştireceksiniz peki? Bunun bir yolu motivasyonsuzken, kötü hissederken vs. kendinizi bir şeyler yapmaya zorlamaya alışmanız. Bir diğer yoluysa konu hakkındaki makaleleri okumanız. En azından Baumeister’in ‘ego tükenmesi’ modelinin büyük ihtimalle yanlış olduğunu, ego tükenmesi etkisinin replike edilemediğini öğrenmeniz bile örtük bir şekilde kabul ettiğiniz ‘sınırlı irade gücü’ teorisinin temellerini sarsarak irade göstermekte daha başarılı olmanızı sağlayabilir.