Erken Kalkmak İsteyenler İçin Tavsiyeler

Yüz yüze eğitim alanlarımız veya her sabah işe gidenlerimiz için pek problem değil, ama online ders alan, freelance çalışan ve kalkması gereken belli bir saat olmayanlar için pandemi döneminde erken kalkmak bir eziyet haline geldi. Bu kişiler arasında ben de varım ya da daha doğrusu vardım. Pandeminin uzun bir bölümü boyunca uyku düzenim aşırı bozuktu. Gece 4–5 civarı yatıp 12–1 civarı uyanıyordum. Bu sıralar uyku düzenim gayet iyi. Saat 2–3 gibi yatıp 8–10 arasında uyanıyorum. Bu süreçte hem uyku kalitesini etkileyen faktörler, hem de erken kalkabilme gibi konular hakkında bir şeyler okuma ve uyku düzenimle/kalitemle ilgili çeşitli deneyler yapma fırsatım oldu. Bu yazıda da hem okuyup öğrendiklerimden, hem de bizzat deneyip yararını gördüğüm, erken kalkmayı kolaylaştıran bazı şeylerden bahsedeceğim.

1. Alarm Kurmak

Klişe bazı tavsiyelerle başlayacağım.

Çoğumuz alarm kuruyoruz ama okula ya da işe gitmeyenler üzerinde alarmların gücü sınırlı. O nedenle alarmlardan maksimum verimi elde etmeniz için birkaç öneride bulunacağım.

İlki telefonu uzağınıza koymak. Alarmınızı kapatmak için ayağa kalkmanız gerekiyorsa kapatıp geri uyumanız da daha zor malum.

Bunun dışında alarm sesinizin ne olduğu da çok önemli. Benim alarm sesim Kurtlar Vadisinden Memati’nin “KALK LAN KALK” videosunun sesi… Bunu uzun zamandır bir tür motivasyon kaynağı olarak kullanıyorum. Benim için KALK LAN KALK bir motivasyon sloganı halini aldı. Eğer siz de bu tarz anlamı olan ve erken kalkmanız gerektiğini hatırlatan bir alarm sesi bulabilirseniz kesinlikle kullanmanızı öneririm.

Sizi motive eden bir zil sesi/şarkı bulmanız güzel olur ama kendinizi aşırı rahatsız ederek uyanmayı da deneyebilirsiniz. Nefret ettiğiniz bir şarkı ya da ses varsa, alarm da uzağınızdaysa ve sesi yeterince yüksekse uyanmanız çok kolay. Yine de ben bunu önermiyorum. Çünkü sabah gözlerinizi açar açmaz sizi rahatsız eden bir ses duymanız uyanmanın sizde kötü şeyler çağrıştırmasına neden olabilir. Yıllar önce kullandığım bir alarm sesi yüzünden sabah uyanmak benim için korkunç bir şeye dönüşmüştü mesela. Uyanır uyanmaz kalp çarpıntım oluyordu bu alarm sesi yüzünden. Yapabilirseniz sabahları neşeli ya da “gaza gelmiş” bir şekilde uyanmanızı sağlayacak bir şeyler bulun. Hatta hoşunuza giden motivasyon sözlerinin/sloganların ses kayıtları varsa onları da kullanabilirsiniz.

2. Uyanmak İçin Bir Neden

Erken kalkmakta zorlanmadığınız günlere dikkat edin. Beklediğiniz bir olay, yapmak istediğiniz bir şey veya yapmak zorunda olduğunuz bir iş olan günlerde erken kalkmamız daha kolay.

Bunun nedeni bariz: Beyniniz yapmanız gereken şeyden ya da beklediğiniz olaydan dolayı daha “uyarılmış” bir duruma geçiyor. Erken kalkmakta zorlanıyorsanız yapmanız gereken şey beyninizi, hayat memat meselesi olan bir şey olmasa da, “uyanmak için bir nedeni olduğuna” ikna etmek.

Bunu nasıl yapabilirsiniz? Benim uyguladığım teknikler gün sonunda günlük tutmak ve yatağa uzandığımda diğer günü neden iple çekmem gerektiği üzerinde düşünmek. “Şunu şunu yapsam, şu işi halletsem güzel olur. Hatta belki kalkar kalkmaz şu şarkıyı dinlerim veya şu makaleye bakarım. Hem erken kalkarsam uyku düzenim de daha iyi bir hal alır. Dahası, kendimle gurur duyarım.” vb. Bir sonraki gün yapmanız gereken veya yapmak istediğiniz şeyler üzerinde düşündüğünüz zaman uyanır uyanmaz o işi daha kolay hatırlamaya, dolayısıyla beyniniz daha uyarılmış bir şekilde gözlerinizi açmaya meyilli oluyorsunuz.

Bunu beyninizi uykudan daha güzel şeylerin olduğuna ikna etmek olarak düşünebilirsiniz. Eğer uyumayı çok seviyorsanız ve yataktan ayrılasınız gelmiyorsa burada bahsettiğim teknikleri her gece düzenli bir şekilde uygulamanızı şiddetle öneriyorum.

3. Güneş Işığı

Pandemi döneminde pek dışarı çıkamadıkları için güneş ışığı alamayanlarımız var. Ben de bunlardan biriydim. Ancak güneş ışığına maruz kalmanız sirkadiyen ritmininizin düzenlenmesi için çok önemli. Bu nedenle sabah uyanır uyanmaz güneş ışığı almaya çalışın. Bunu yatak odanızın perdeleri açık uyuyarak yapabileceğiniz gibi uyanır uyanmaz dışarıya hava almaya çıkarak da yapabilirsiniz. Uyanır uyanmaz evinizin en fazla ışık alan odasının perdelerini açmanız da yararlı olur. Özellikle ikincisini şiddetle öneririm. Güneşin altında çok kısa bir sabah yürüyüşü bile uyku düzeniniz açısından büyük bir yardımcı.

4. Su

Evet, su.

Akşamdan kalma olduysanız bunun uyanmayı imkansız hale getirdiğini, hatta bütün günü berbat edebildiğini bilirsiniz. Bunun nedeni alkolün vücudunuzun su kaybetmesine neden olması.

Gece uyurken vücudunuz su kaybediyor. Çok su içmeyen biriyseniz zor uyanma nedenlerinizden biri de bu olabilir. Her sabah yarı akşamdan kalma uyandığınızı düşünsenize! Dolayısıyla hem uyumadan hemen önce, hem de uyandıktan hemen sonra bir bardak dahi olsa su içmeniz uyanmanızı kolaylaştırabilir.

5. Gıda Takviyeleri

Vitamin-mineral eksiklikleri uyku kalitesini düşüren ana nedenler arasında. Özellikle demir, d vitamini ve magnezyum eksikliğiniz olup olmadığını mutlaka öğrenin. İdeal olarak 6 ayda bir kan değerlerinize baktırın. Özellikle magnezyum eksikliği, magnezyum emilimimizde muhtemelen problem olduğundan, benim gibi DEHBlilerin sık sık muzdarip olduğu bir sıkıntı.

6. Ekranlar ve Mavi Işık

Güneş ışığının sirkadiyen ritimi nasıl etkilediğinden bahsetmiştim. Bu meselenin başka bir tarafı da ekranlardan -bilgisayar ve akıllı telefon ekranlarından- dolayı maruz kalınan mavi ışığın sirkadiyen ritim üzerindeki olumsuz etkileri.

Sorun gayet basit: Eğer yatmadan hemen öncesine kadar mavi ışığa maruz kalmaya devam ederseniz sirkadiyen ritiminiz o saatlerde uyanık kalacağınız şekilde değişir. Bir nevi beyninizi o saatlerde havanın aydınlık olduğuna inandırmış oluyorsunuz çünkü.

Dolayısıyla mavi ışığa maruz kalmayı yatmadan en az 1, ideal olarak 2 saat önce bırakın.

7. Kolay Dopamini -Hiç Değilse Uyumadan Bir Süre Önce- Bırakmak

Modern yaşamın en kilit yönlerinden biri artık beyinlerimizi sürekli bir şekilde uyarabiliyor olmamız. Dört bir yandan bilgiye, bildirimlere maruz kalıyoruz. Kolayca istediğimiz şey hakkında video izleyebiliyor, bilmemkaç sezonluk dizilerin bütün bölümlerine erişebiliyoruz. Haliyle beynimizi uyarılmış bir durumda tutmamız eskiye nazaran çok daha kolay.

Ancak beyninizin sürekli olarak uyarılması uykuya dalmanızı zorlaştırdığı gibi uyku kalitenizi de olumsuz etkiliyor. Dolayısıyla “kolay dopamin kaynaklarını” uyumadan 1–2 saat kadar önce bırakmanız daha kolay uyumanıza ve daha dinç uyanmanıza yardım edebilir. Mesela sosyal medyayı, müzik dinlemeyi, televizyon izlemeyi, film izlemeyi, dizi izlemeyi, oyun oynamayı… uyumadan 2 saat önce bırakmayı deneyin. Bunu yapınca hem uykunuz daha erken geliyor, hem de uyku kaliteniz artıyor. Geçenlerde 3 gün internetim kesildi ve bu kısa süre içinde gece 4–5 arasındaki uyku saatimi 1–2 arasına çekmeyi başardım mesela.

8. Kilo ve Nefes Alma Güçlükleri

En az 30 kilo fazlam var ve neden olduğunu bilmediğim bir şekilde kilodan bağımsız bir nefes alma güçlüğüm var. Babamın burnunda et olduğu ve bundan dolayı gençliğinde ameliyat olduğu için bende de benzer bir şeyin olduğundan şüpheleniyorum.

Her neyse. Kilo ve insülin direnci uyku kalitenizi ciddi şekilde azaltan şeyler arasında. Bu bende özellikle nefes alma güçlüğüne neden olmalarından kaynaklı bir şekilde oluyordu. Özellikle fazla kilonuz varsa uyku apneniz olup olmadığına da kesinlikle baktırın. Hele her sabah dayak yemiş gibi uyanıyorsanız…

Uykuda nefes alma güçlüğü çektiğinizden şüpheleniyorsanız farklı yatış pozisyonları deneyin. Yastıkla ve yastıksız uyumayı, daha ağır bir yorganla uyumayı… vesaire deneyin. Ben şu anda hangi pozisyonlarda yattığımda daha zor uyandığımı ve gün boyunca daha yorgun olduğumu biliyorum. Sırf doğru yatış pozisyonunu/biçimini bulmak bile uyku kalitenizi dramatik bir şekilde artırıp sabah yorgun uyanmayı, ve dolayısıyla alarmınızı ertelemenizi, engelleyebiliyor.

9. Fiziksel Efor

Fiziksel efor harcamak nefes almayı kolaylaştırması ve dolaşım sisteminizin daha iyi çalışmasını sağlamasının yanı sıra beyin sağlığınız açısından da çok önemli. O yüzden her gün 15 dakika tempolu yürüyüş şeklinde bile olsa bir şekilde fiziksel efor harcamaya özen gösterin. Hele benim gibi 30 kilo kadar fazla kilonuz varsa 15 dakikalık yürüyüşün bile sağlığınız ve uyku kaliteniz üzerinde inanılmaz bir olumlu etkisi olduğunu fark ediyorsunuz. Kendi adıma konuşursam en az 3 defa yürüyüş yaptığım haftalarda uyku düzenimin bariz bir şekilde daha iyi olduğunu, daha kolay kalktığımı ve uyanır uyanmaz daha enerjik olduğumu biliyorum.